レバニラや焼き鳥など、外食や食卓で目にする機会も多いレバーは、栄養豊富な食べ物としても知られていますよね。では、レバーには実際にどのような栄養成分が含まれているのでしょうか。詳しく調べてみました。
鉄分やビタミンAだけじゃない！栄養豊富なレバーについて
レバーといえば鉄分やビタミンAが有名ですが、実はレバーに含まれる栄養はそれだけではありません！そんなレバーの栄養成分について、詳しく調べてみました。
レバーの栄養成分①鉄分
レバーの栄養素といえば、すぐに思いつくのが鉄分です。レバーに含まれる鉄分は「ヘム鉄」であり、大豆製品や野菜から摂れる「非ヘム鉄」の体内吸収率が約10～60％なのに対し、動物性のヘム鉄は約90％。しかも、レバーに含まれる鉄分量は他の食材と比べても格段に多く、鉄分不足の解消に大変有効な食材です。
特に女性は貧血になりやすいため、定期的な鉄分の摂取は重要。鉄分には造血作用による貧血予防の効果の他に、骨や歯を丈夫にしたり、疲労回復、たんぱく質代謝促進などの効果があります。
レバーの栄養成分②ビタミンA
レバーには、ビタミンAも豊富。ビタミンAは目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがある他、ガンを抑制する効果などがあると言われています。ただし、ビタミンAの一日の摂取量上限が成人男女で約2700μｇであるのに対し、レバーのビタミンA含有量は50ｇで6500μｇも含まれています。毎日食べ過ぎなければ問題ありませんが、妊婦の場合は胎児の発育以上が起こることもあると言われているため、食べ過ぎには注意してくださいね。
レバーの栄養成分③たんぱく質
レバーには、良質なたんぱく質が含まれているのも大きな特徴です。たんぱく質は、筋肉を作るために必須な栄養素。このたんぱく質の摂取が不足してしまうと体内の筋肉量が減り、結果的に基礎代謝が落ちることで痩せにくい身体になってしまいます。
また、レバーに含まれる動物性たんぱく質には、体内で作ることのできない必須アミノ酸がバランスよく含まれています。この動物性たんぱく質は、植物性たんぱく質よりも体内への吸収率が高く、美容や健康の維持に欠かせない栄養成分となっています。たんぱく質を多く含むレバーは、ダイエットのためにも有効な食材だと言えそうですね。
レバーの栄養成分④亜鉛
レバーには、体の必須ミネラルである亜鉛も含まれています。亜鉛は300種類以上の酵素の活性化に必要なミネラルで、細胞分裂やたんぱく質の合成などを促進する働きがあります。このため、亜鉛が不足すると、細胞分裂や細胞の新陳代謝がうまくいかなくなり、さまざまな体調不良の原因となります。
亜鉛不足の障害として知られているものに、味覚障害があります。舌の表面には「味蕾（みらい）」という食べ物の味を感じる組織がありますが、亜鉛が不足しているとこの味蕾が減少してしまい、その結果味覚障害になると言われています。
亜鉛が不足すると味覚障害の他にも、精子や卵子の発育不全や免疫力の低下、傷跡が治りにくくなるなどの影響が出てしまいます。これらの症状を予防するためにも、レバーの亜鉛を積極的に摂るようにしたいですね。
レバーの栄養成分⑤ビタミンB群
レバーには、ビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB群はビタミンB1やB2など全部で8種類あり、エネルギー代謝の補酵素として働きます。ビタミンB群を摂取することによって、エネルギー代謝に働きかける疲労解消の素となります。
ビタミンB群が不足すると、慢性的疲労の原因となるだけでなく肌荒れや食欲不振、動脈硬化など、様々な不調を引き起こすことになります。また、ビタミンB群は水溶性ビタミンであり、体内に蓄積されないビタミンであるため、毎日の摂取が必要となるビタミンです。
レバーには鉄分やビタミンAだけでなく、亜鉛やビタミンB群など、様々な栄養成分が含まれていることがわかりました。特に鉄分やビタミンB群の摂取は女性に嬉しい貧血予防や肌荒れ予防の効果がありますので、体の不調が気になる女性にはレバーがおすすめですよ。
牛・豚・鶏、レバーの栄養に違いはあるの？
様々な栄養があるレバーですが、実は牛・豚・鶏のそれぞれの栄養に微妙な違いがあることをご存知でしょうか。そんな3種のレバーの違いについてご説明します。
牛肉レバーの栄養
レバーの中でも、一番美味しいと言われているのが牛肉のレバーです。また、牛肉のレバーにはビタミンB12も豊富。ビタミンB12は赤血球中のヘモグロビン生成をサポートしており、貧血の改善に効果があると言われています。牛肉に含まれるヘム鉄量自体は豚肉や鶏肉に劣りますが、ビタミンB12の含有量が多いため、貧血改善の効果が期待できます。
豚肉レバーの栄養
牛や鶏と比べて、鉄分が一番豊富に含まれているのが豚肉のレバー。さらに、豚肉のレバーにはたんぱく質も豊富に含まれています。たんぱく質は疲労回復に効果があるだけでなく、糖質制限ダイエット中の方にも摂取が必要な栄養素です。疲れが溜まっている方や、ダイエット中の方には、豚肉のレバーがおすすめです。
鶏肉レバーの栄養
焼き鳥などでもよく食べられている、鶏肉のレバー。この鶏レバーには、美肌に効果があるビオチンや疲労回復に効果があるビタミンB1など、女性に嬉しい栄養が豊富に含まれています。また、鶏肉のレバーは牛や豚のレバーよりも低カロリー。ビタミンAの含有量も多いため、妊婦には向いていませんが、それ以外の女性はぜひ摂取したいですね。
レバーにも、牛肉・豚肉・鶏肉と種類によって栄養に違いがあることがわかりました。いつも食べているレバニラや焼き鳥のレバーも、種類の違いを意識しながら食べてみるのも楽しいですね。
レバーを食べ過ぎてはいけないってホント？
栄養豊富で様々な健康効果があるレバーですが、食べ過ぎには注意が必要だと言われています。それはなぜかと言うと、レバーに含まれるビタミンAの含有量がとても高いため。このビタミンAは身体に必要な栄養素ですが、体内に蓄積される性質があります。そのため、多く摂取し過ぎると「ビタミンA過剰症」になる可能性があると言われています。
ビタミンA過剰症になると、食欲不振や無気力、吐き気、頭痛、脱毛など、様々な身体の不調が現れる原因となります。ビタミンA含有量の多いレバーの食べ過ぎによって上記の症状を起こさないためにも、レバーを食べる時は注意したいですね。
また、レバーの食べ過ぎによるビタミンAの過剰摂取は、妊婦の場合も要注意。それはなぜかと言うと、妊婦が一日3,000μｇRAE以上のビタミンAを摂取し続けると、お腹の赤ちゃんの身体や機能に先天的な形態異常を引き起こす恐れがあるからです。
特に、妊娠してから1～3カ月くらいの妊娠初期にあたる時期は、赤ちゃんの脳や心臓など、重要な臓器や器官が形作られる時期のため、ビタミンAの過剰摂取を避けたいところ。妊娠中やその可能性がある女性がレバーを食べる際は、食べ過ぎずに一口程度の少量に留めておくのが安心ですよ。
レバーが苦手…。そんな方には、代わりのサプリや栄養ドリンクがおすすめ！
レバーが栄養豊富なのはわかったけれど、あの味が苦手…。という方もいますよね。そんな方におすすめなのが、レバーの代わりに栄養補給ができる、栄養ドリンクやサプリ。レバーに多く含まれる鉄分やたんぱく質が手軽に補給できるおすすめの栄養ドリンクやサプリをご紹介します。
チョコラBB Fｅチャージ
鉄分不足を補える上、美味しいと評判の栄養ドリンクです。しかもノンカフェインなのも嬉しいポイント。ビタミンB2やB6なども含まれていますので、レバーの代わりの栄養をしっかりと補給できます。
アルフェ ネオ
こちらは鉄分不足を補えるだけでなく、ローヤルゼリーも配合されている栄養ドリンクです。疲れが取れにくいなどの症状に効果が期待できます。味も爽やかなグリーンアップル風味のため、レバーが苦手な方にも代わりの栄養ドリンクとしておすすめです。
ウイダーマッスルフィットプロテイン
たんぱく質を摂取して筋肉増強やダイエットを希望する方におすすめなのがこちら。たんぱく質だけでなく、カルシウムや鉄、ビタミンB群が配合されており、味も美味しいと評判です。
ディアナチュラ スタイル ヘム鉄×葉酸+ビタミンB6・B12・C
レバーの代わりに鉄分やビタミンBが補給できるだけでなく、葉酸も含まれた妊婦に嬉しいサプリです。レバーはビタミンAが気になって食べられない、という妊婦の方も、こちらのサプリなら安心ですね。
レバーの下処理の仕方って？
栄養豊富で女性に嬉しい効果の多いレバーですが、臭みをとって美味しく食べるためには下処理が必要です。そこで、レバーの簡単な下処理の方法をご紹介します。
レバーの下処理の方法
【材料】
レバー 200ｇ
牛乳 適量
水 適量
【作り方】
1．レバーを薄くスライスしながら、血の塊と白い筋を取り除く。
2．カットしたレバーをボールに入れ、水を入れて優しくもみ洗いをする。
3．もみ洗いを2回したら、水を捨てキッチンペーパーでレバーの水分を優しくふき取る。
4．水分をふき取ったレバーをボールに入れ、牛乳を入れて軽くもむ。
5．牛乳が濁ったら牛乳を捨て、もう一度新しい牛乳に浸して10分程置く。
6．牛乳や血の残りを捨て、水で軽く洗う。
7．キッチンペーパーで水気をふき取って完成。
レバーと牛乳を使った、簡単な下処理の方法です。牛乳に浸けることで臭みも消え、美味しいレバーが味わえます。また、水洗いをし過ぎると栄養まで逃げてしまうため、水を流しながら何度も洗うのは避けて下さいね。
最後に
レバーには鉄分やたんぱく質、ビタミンや亜鉛など体に必要な栄養が豊富に含まれていることがわかりました。貧血気味な女性や、疲れがたまっていると感じる方は、レバーを積極的に食べて元気を取り戻してくださいね。