餅というと正月に食べるイメージですが、最近は身近な食材になっています。餅が好きな人の需要に食品メーカーなどが応えているのですね。そうは言っても餅はカロリーが高い食べ物なので、太る代名詞としても挙げられますね。この記事ではいろいろな餅のカロリーや、餅を食べて太るのを防ぐ方法について解説します。
餅のカロリー（1個あたり）は？
まずは餅のカロリー（1個）をチェックしましょう。餅といっても種類が豊富にありますね。以下のように餅を種類別にしてみました。
餅のカロリー【切り餅・丸餅など】
切り餅や丸餅など、食事になる餅のカロリーは以下の通りです。
- 切り餅（50g） 119キロカロリー
- サトウの切り餅（50g） 116キロカロリー
- 丸餅（35g） 82キロカロリー
- おから餅（50g）50キロカロリー
- 五平餅（167g） 304キロカロリー
- 発芽玄米餅（40g） 97キロカロリー
切り餅と丸餅はもち米をついて成形しただけで、味付けをしていない餅です。きなこ餅にしたら、きなこのカロリー（大さじ1で約30キロカロリー）が増えますし、砂糖醤油をかけたらその分のカロリー（大さじ1で約60キロカロリー）も足さなくてはなりませんよ。
おから餅はもち米の代わりにおからを用いて作った餅です。五平餅は甘い味噌だれがかかっている中部地方の郷土料理ですが、高速道路のサービスエリアなどで見かけるようになりましたね。そおから餅はカロリーだけでなく糖質が少ない点もおすすめです。
発芽玄米餅は発芽もち玄米を使用しています。発芽玄米の栄養バランスのよさを生かした餅ということで人気を集めていますよ。
切り餅・丸餅をはじめ食事として食べられる餅は、100gあたりで換算すると180キロカロリーから200キロカロリー台前半です。
餅のカロリー【あんこ餅・大福餅など】
あんこ餅や大福餅など、あんこが使用されている餅のカロリーは以下の通りです。
- あんこ餅 （50g）115キロカロリー
- 大福餅（96g） 232キロカロリー
- よもぎ餅（50g） 115キロカロリー
- くるみ餅（40g）137キロカロリー
あんこ餅は餅の上にあんこをかけたものです。よもぎ餅は上新粉と白玉粉を混ぜたもので作られていることが多いです。よもぎ餅は春の餅ですが、最近は年間を通して食べられるようになりましたね。
あんこ餅や大福餅などあんこが使用される餅は、100gあたりで換算すると200キロカロリー台になります。
食事として食べる餅とカロリーは変わりませんが、砂糖を使用していることを念頭に置いて食べましょう。
また、くるみ餅はカロリーや甘さだけでなく脂質（3g程度）を摂取することも頭に入れておくとよいでしょう。
あんこ餅でよりカロリーが低いものを選ぶなら、おすすめは粒あんです。こしあんにすると20キロカロリーほどカロリーが高くなります。
餅のカロリー【赤福餅・信玄餅・梅ヶ枝餅など】
赤福餅・信玄餅・梅ヶ枝餅など、お土産でもらう餅のカロリーは以下の通りです。
- 赤福餅のカロリー（38g） 92キロカロリー
- 羽二重餅のカロリー（20g） 80キロカロリー
- 安倍川餅のカロリー（61g）160キロカロリー
- 信玄餅のカロリー（1包3個入り） 81キロカロリー
- 梅ヶ枝餅のカロリー（68g） 171キロカロリー
- かんころ餅のカロリー（30g） 69キロカロリー
- ずんだ餅（20g） 40キロカロリー
赤福餅はあんこ餅の一種で、伊勢神宮参拝のお土産として有名ですね。餅の上にこしあんを波状に乗せています。
羽二重餅は餅粉を蒸して砂糖と水あめを加えて練り上げた福井県の和菓子です。安倍川餅は東海道五十三次の府中宿と呼ばれた時代からの静岡県名物で、餅の上にきなこと砂糖をまぶした餅です。信玄餅は山梨県の名物で、きなこ餅に黒蜜をかけて食べます。
梅が枝餅は、あんこを薄い生地の餅で包んだ焼き餅で、福岡県太宰府天満宮の祭神である菅原道真の逸話に由来して作られたものです。名称とは異なり、梅の味や香りはついていません。
かんころ餅とは長崎県で広く食べられている餅で、サツマイモを餅に混ぜ込んでいます。
ずんだ餅は枝豆をすりつぶした緑色の餅で、宮城県を中心に東北地方で食べられていますが、最近はスーパーでも見かけるようになりましたね。ずんだ餅はカロリーが他の餅よりも低いですよ。
赤福餅・信玄餅・梅ヶ枝餅など、お土産でもらう餅は100gあたりで換算すると200キロカロリー台です。
ただし、地域の名産品（お土産）として販売されている餅は甘いものが多い傾向がありますので、砂糖も摂取していることを頭に入れておくとよいでしょう。
餅のカロリー【バター餅・信玄餅アイスなど】
バター餅・信玄餅アイスなど、変わりダネの餅のカロリーは以下の通りです。
- バター餅のカロリー（72g） 180キロカロリー
- 信玄餅アイスのカロリー（130ml） 219キロカロリー
- 信玄餅アイスバーのカロリー（56ml）99キロカロリー
バター餅は秋田県発祥の餅で、マタギ（狩猟を集団で行う）の保存食として食べられていました。バターを混ぜることで餅の固くなりやすいという欠点を克服しています。
アイスに餅を入れるのが最近のブームですね。お土産の項目で紹介した信玄餅にはアイスバージョンもあります。カップアイスは黒蜜ソースをきなこアイスで包み、その上にきなこ餅を乗せています。一方アイスバーは、きなこアイスでコーティングしています。スーパーやコンビニエンスストアで販売されていますよ。
餅のカロリー【揚げ餅】
揚げ餅のカロリーは以下の通りです。
- 銀座餅（醤油味）のカロリー 163キロカロリー
- 餅太郎のカロリー （6g） 37キロカロリー
銀座餅は「銀座花のれん」が製造する直径が10cmもある大きな揚げせんべいです。差し入れなどによく活用されていますよ。餅太郎は小麦粉やでん粉などを混ぜて揚げた小粒の揚げあられ（駄菓子）です。1包は少量ですが、ピーナッツが含まれるので、脂質も摂取することを押さえておきましょう。
餅はカロリーが高い！餅を食べると太る？
餅はカロリーが高いですが、食べても太るのを防ぐ方法はあります。以下のことを押さえて餅をおいしく食べましょう。
餅はカロリーと糖質オフしたおから餅を食べる
餅のカロリーと糖質をオフしたいときはおから餅を食べましょう。おから餅はもち米を使用していません。もち米100g約50gの糖質に対しておからパウダーを使用した餅は約9g、生おからですと約2.5gしかありません。おから餅は餅の食感を楽しみながらタンパク質と食物繊維が摂取できるダイエット中におすすめの餅ですよ。
餅は食事として食べる
餅は食事として食べるようにいましょう。例えば雑煮にすると食事のメインになりますよ。野菜（食物繊維）を雑煮にするとたくさん食べられますし、カロリーも低いですね。まずは野菜からゆっくりと食べ、締めくくりに餅を食べると満腹感を得られます。
餅のカロリーは昼間に消費する
餅のカロリーは昼間に消費しましょう。餅を昼間に食べておくとその後の活動エネルギーになりますし、気分転換にもなりますね。特に甘い餅は昼食後にデザートとして続けて食べるとよいでしょう。
餅のカロリーや糖質を意識する
餅のカロリーや糖質を意識することは大事ですよ。例えば、もち米で作られた餅1個でご飯茶碗2杯分、糖質摂取量が100g近くあります。糖質制限ダイエットで結果を出したいなら、1日の糖質摂取量を100g以下に抑えたほうがよいと言われているなかで、1食で餅2個を食べると1日分の糖質を摂取したことになりますよ。
このように意識づけをすると2個3個と続けて食べず、1個を大事にゆっくりと食べるようになりますね。
餅を食べるときは海苔を巻く
餅に海苔を巻いて食べると太りにくいと言われています。海苔の水溶性食物繊維で餅をコーティングして消化器官を通過させると、体が糖質を摂取していないと勘違いして、糖質の吸収をゆるやかにできますよ。醤油を使わず味付け海苔を使用すると、塩分の過剰摂取を予防できるでしょう。
ナッツ入りの餅を食べる
餅のカロリーは高いけどあえてナッツ入りの餅を食べましょう。ナッツ入りの餅1個で満足できるようにすると、食べ過ぎを予防できますよ。
ナッツはカロリーも脂質も多い食べ物ですが、そのデメリットはおなかを満たすメリットでもあります。
脂質量が多いものは一度にたくさん食べることはできませんね。食べ応えがあれば、カロリーオーバーを防げるでしょう。
餅は数を決めて食べる
餅のカロリーは高いから、数を決めて食べるという基本的なことを守るのも大事です。差し入れなどの餅は甘いものが多いです。特に数を決めて食べるようにしましょう。
餅をたくさん食べたい！餅をカロリーをオフする方法
餅をたくさん食べたいときの、餅のカロリーをオフする方法を紹介します。その名も「だいこん餅」です。SNSでも「おいしい」「ダイエットにいい」と人気ですよ。だいこん餅はかたくり粉を使用するので糖質はありますが、もち米で作られた餅よりも摂取カロリーと糖質量をカットできますよ。
大根餅の作り方（2人前）
大根餅の作り方を説明します。
- 大根 10cm
- かたくり粉 大さじ2杯
- 鶏ガラスープの素 小さじ1杯
- 刻みネギ お好みで
- 白ごま お好みで（少々）
- ごま油 小さじ2杯
- ポン酢 お好みで
大根はすりおろして軽く絞り、水分を少なくします。ボウルに大根・刻みネギ・白ごま・鶏ガラスープの素・かたくり粉を入れて混ぜ合わせ、小判状に成形しましょう。フライパンにゴマ油を入れ、大根餅を両面軽く焼いたら完成です。大根餅は味付けをしなくてもおいしいですが、ポン酢をつけて食べてもおいしいですよ。
大さじ2杯分のかたくり粉の糖質は約15gです。使用する量はわずかですが、糖質の多いジャガイモのでんぷんから作られていますので、食事に食べるとよいでしょう。
餅はカロリーが高いけれど工夫すれば太るのを防げる
餅はカロリーが高いけれど工夫すれば太るのを防げますよ。例えば餅を昼間に食べて早く消化させたり野菜をたっぷり食べておなかをある程度満たしてから餅を食べたりしてくださいね。甘い餅を食べる際は他の食べ物（トマトジュースがおすすめ）をおなかに入れてから食べると血糖値の乱高下を予防できますよ。カロリーや糖質が気になるけれど餅を何個か食べたいときは今回紹介した大根餅を作ってみてください。