串カツは油ものですが不思議なことに何本でも食べられますし、お酒がすすみますね。また、無性に食べたくなるメニューでもあります。ですがダイエット中となると話は別で、串カツを食べてよいものか、迷ってしまいます。今回は串カツの気になるカロリーについて解説します。合わせて、太らない食べ方を解説します。
串カツのカロリーはどれくらい？
名店である串カツ「だるま」を例に、串カツ1本あたりの推定カロリーを見ていきましょう。
| メニュー | 推定カロリー（1本） |
| れんこん | 50キロカロリー |
| しいたけ | 70キロカロリー |
| たまねぎ | 80キロカロリー |
| たこ | 90キロカロリー |
| えび | 95キロカロリー |
| さつまいも | 110キロカロリー |
| 鶏むね | 110キロカロリー |
| 鶏もも | 130キロカロリー |
| うずら | 120キロカロリー |
| 豚 | 190キロカロリー |
| 牛 | 220キロカロリー |
肉類はカロリーが高くなります。この一覧にはありませんが、ウインナーやベーコンなどの加工食品を串カツにすると、カロリーが高くなることが予想できますね（200キロカロリー弱）。野菜は1本あたり70キロカロリー台で串カツの中では低カロリーなほうです。食材自体それほどカロリーが高くない野菜でも、串カツにすると摂取するカロリーが多くなることがわかります。野菜の場合、揚げ油と衣がカロリーのほとんどを占めていますよ。串カツ1本あたり揚げ油は約120キロカロリー、衣は約20キロカロリーはあると考えましょう。
今回紹介したメニュー11品目のカロリーを足すと約1200キロカロリーです。串カツは女性で平均15本程度食べると言われているので、食がすすむメニューであることが改めてわかりますね。
串カツのカロリーは「ソース」も頭に入れる
串カツのカロリーはソースも頭に入れましょう。
- ウスターソース(大さじ1杯)を串カツにつけた場合 約20キロカロリー
- 味噌だれ(大さじ1杯)を串カツにつけた場合 約40キロカロリー
味噌だれは赤味噌・砂糖・みりん・酒・はちみつなどから作られています。砂糖を多く使用するので、カロリーは必然的に高くなりますよ。
串カツメニューのセットものを注文した場合でも10本は串カツがついてきますので、ウスターソースだけでも200キロカロリーは摂取すると考えたほうがよいでしょう。
串カツはカロリーだけでなく糖質も頭に入れる
串カツはカロリーだけでなく糖質も頭に入れて食べましょう。串カツのメニューの中で糖質が高い食材の上位はいも類（推定6g～11g）・かぼちゃ（推定5g）・れんこん（推定3.2g）です。
それに加えて1本あたりの衣や（約13g）ソース（約5g）の糖質も足しましょう。例えば、イモ類の串を2本食べたらご飯1杯分の糖質を摂取するのと同じくらいになりますよ。ちなみに、肉類や卵は糖質が少ないです。
串カツはカロリーや糖質だけでなく吸油率にも注目！
串カツはカロリーや糖質だけでなく吸油率にも注目しましょう。食材の種類や食材の切り方で串カツを揚げたときの吸油率が変わるのをご存じですか。
吸油率が高い食材の特徴は「水分が多いもの」です。例えば、ナス・オクラ・トマトなどが挙げられますよ。食材は大きめにカットされたもののほうが吸油率が低いです。また、使用する衣（パン粉）も、生パン粉より乾燥パン粉、目が粗いパン粉よりも細かいパン粉のほうが吸油率が低くなります。
串カツ屋でカロリーがわからない！ダイエット中でも太らない串カツの食べ方
串カツ屋でカロリーがわからないことが多いですね。ただ、以下のことを押さえておくとダイエット中でも太らない串カツの食べ方ができますよ。
串カツはゆっくりと食べる
ダイエット中に串カツのカロリーがわからないときは、とにかくゆっくりと食べましょう。
串カツ11本で1200キロカロリーを超えることを説明しましたが、串カツは食がすすむメニューですので、ゆっくりと食事を楽しみながら7本程度にとどめるようにするとカロリーの摂取しすぎを予防できるでしょう。
串カツ屋でセットメニューは避ける
串カツ屋で注文するときは、セットメニューを避けましょう。セットメニューは串カツの種類を選べません。
また、串カツが8本から10本つき、それに加えてご飯やデザートがサービスされるメニューがありますね。串カツにご飯茶碗1杯分とデザートを合わせたら、2000キロカロリーを超える可能性があります。ダイエット中は串カツを単品にして食材を厳選して注文することをおすすめします。
串カツ屋では先にキャベツを食べる
串カツ屋では、串カツよりも先にキャベツを食べましょう。
串カツ屋では付け合わせにキャベツが置かれていることが多いですね。あらかじめ食物繊維が豊富に含まれているキャベツを食べることでおなかを満たせますし、食物繊維によって糖質の吸収をゆるやかにできますよ。キャベツが苦手な人は味噌汁を注文し、先に食べるとよいでしょう。
食物繊維の多い串カツから食べる
ダイエット中、串カツのカロリーがわからないときは、食物繊維が多そうな串カツから食べるようにしましょう。野菜・魚介類・肉類と順に食べていきます。ここで注意するとよいポイントは、イモ類です。イモ類は糖質が多いので、魚介類や肉類を食べてからにするとよいでしょう。
串カツはソースをつけずに食べる
ダイエット中カロリーを抑えるためにも、串カツはソースをつけずに食べるとよいでしょう。油で揚げることで素材の味がよりよくなりますよ。また、ソースをつける際も串カツ全体ではなく、半分にすることでカロリーと糖質の摂取量を減らせますね。
串カツは吸油率が低いものを選ぶ
ダイエット中に串カツを食べるときは、吸油率が低いものを選ぶとよいでしょう。ヘルシーな野菜でも吸油率が高いナスなどを選ぶと摂取カロリーが高くなります。野菜の串を数本食べたら、水分量の少ない魚介類や鶏肉（砂肝・胸）やうずらの卵を選んでみてください。
串カツ屋ではシメを注文しない
ダイエット中に串カツを食べた後は、シメの注文をやめてみましょう。シメの焼きおにぎりやデザートを食べると、串カツを数本しか食べていなくてもカロリーと糖質を多く摂取しています。この日は串カツのみにしましょう。
串カツ屋で食べるメニューは写真で見分ける
串カツのカロリーがわからないときは写真つきの一覧表で見分けるとよいでしょう。衣や食材の切り方で高カロリーなのかがある程度わかりますよ。高カロリー食材の見分け方は以下の通りです。
- パン粉の目が粗い
- 小ぶりの食材
- 細くスライスされたもの
目が粗いパン粉や食材を細くカットされたものやスライスされたものは吸油率が高くなります。また、小ぶりな肉を数本食べるよりも太めにカットした肉を1本食べる方がカロリーを抑えられますよ。串カツを選ぶときは店にある写真を参考にしてみてください。
串カツ屋では酒類を飲み過ぎない
ダイエット中に串カツ屋に行くときは、串カツの食べ方だけでなく酒類の飲み過ぎに注意しましょう。酒類のカロリーや糖質はもちろん、アルコールは感覚をまひさせるので、食べた量がわからなくなりますよ。
串カツはカロリーが高い！ダイエット中は食べ方に注意しよう
串カツはカロリーが高いですが、ダイエット中でも食べてよいメニューです。串カツに使用される食材には栄養が豊富に含まれていますし、食べられないストレスを抱えるより、工夫し楽しみながらダイエットするほうがリバウンド予防になるからです。まずはキャベツなどの食物繊維を食べて糖質の吸収をおだやかにしてから串カツをゆっくりと食べるようにしましょう。