階段の昇り降りで消費できるカロリーが意外に多いことをご存知でしょうか？「ジムに行きたいけどなかなか時間がない」「運動は苦手。でも痩せたい」そんな人におすすめなのが階段ダイエットです。わざわざジムに通う必要もなく、運動嫌いの人でも日常の中で筋肉を使うことができ、それでいて階段昇り降りの運動量は結構ハードなので、効率的にカロリーを消費することができます。そこで今回は、階段の昇り降りで消費するカロリーや計算式、階段ダイエットの方法や行う際のポイントをご紹介します。
階段で消費するカロリーの計算式
階段で消費するカロリーはどれくらいかと言うと、歩行1分あたりだと0.06×体重になります。それに対して階段で消費するカロリーの昇りは0.135×体重、下りは0.066×体重で求めることができます。
当然、階段を下るより昇る方が消費カロリーは大きく、歩行の約2倍の消費カロリーになります。運動強度でいうと、ジョギングと同じくらいなので階段がいかにキツいかということがわかると思います。具体的に体重55kgの女性が階段の昇り降りを15分間行った時に消費するカロリーを計算してみましょう。
体重55kgの女性が15分間階段の昇り降りをした時に求める計算式
階段の昇り降りの運動強度の値は8メッツ。メッツとは安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかの活動強度で、このメッツを以下の計算式に当てはめます。
8（メッツ）×55（kg）×0.4（時間）×1.05＝184（kcal）となります。
15分でこれだけのカロリーが消費されました。15分間だと日常の中でも簡単に実行できそうですよね。では次に、気になる階段ダイエットの効果をご紹介します。
階段ダイエットの効果はカロリーだけじゃない！
自宅の階段をひたすら上がる、エレベーターを使わず階段を使う・・・日常の中に敢えて階段を選択することで簡単に階段ダイエットを実践することができます。では階段ダイエットの実際の効果を見てみましょう。
階段ダイエットの効果①下半身が引き締まる
階段の昇り降りで使う筋肉は腹筋より下の下半身にある筋肉が中心。そのため、毎日階段ダイエットを実践していると、始めた頃より下半身が引き締まっている効果に期待できます。
階段ダイエットの効果②お腹痩せに期待できる
階段はお腹にぐっと力を入れながら昇り降りするので、毎日階段ダイエットを実践しているとお腹痩せの効果があります。また、継続することで自然と腹筋が付き、便秘が改善できたりと、思わぬところの効果にも期待できます。
階段ダイエットの効果③全身痩せの効果がある
階段は有酸素運動なので20分以上続けることで脂肪を燃焼しやすくなります。そのため、毎日続けることで少しずつ脂肪が溜まりやすいお腹やお尻、太ももやふくらはぎなどの全身痩せに効果があります。
階段ダイエットの効果④ストレス発散になる
毎日15分〜20分ほどの有酸素運動を行うとストレスが発散できると言われています。そのため、結果的にストレス食いなども減るのでダイエット効果に期待できます。
階段ダイエットの効果⑤冷え性の改善になる
階段の昇り降りで使う筋肉は主に下半身。そのため、階段の昇り降りを続けることでふくらはぎや太ももの筋肉が強化され、冷え性の改善に繋がります。また、下半身に筋肉が付くことで基礎代謝も上がるので、結果的に痩せやすく太りにくい体になることができます。
階段ダイエットの効果を引き出すポイント
手軽に、そして身近にできる階段ダイエット。せっかくやるからには効果を出したいですよね。そこで、次に階段ダイエットを行う際のポイントをお伝えします。
階段ダイエットのポイント①スピードを意識する
階段の昇り降りはゆっくり行っては意味がありません。やるからにはスピード感を持ってテンポよく行う方が消費カロリーが増えるだけでなく有酸素運動としての効果も得ることができます。
階段ダイエットのポイント②正しい姿勢を意識する
昇る時、前屈みになりがちな人は気をつけましょう。これだと腹筋が正しく使われないことでお腹痩せの効果が半減してしまいます。背筋を伸ばし、膝を高めに上げる正しい姿勢を維持しながら階段を昇りましょう。
階段ダイエットのポイント③できれば毎日行う
「塵も積もれば山となる」はダイエットにも言え、できるなら毎日行う方が結果的にダイエットの成功に繋がりやすくなります。ダイエットは癖付けのようなもの。毎日行っていることで体も慣れてくるので、無理をしない範囲で行うようにしましょう。
最後に
階段昇り降りによる消費カロリーや階段ダイエットの効果について紹介しました。いかがでしたか？ジムに行くこともなく、また、公園の周りをジョギングすることもない階段ダイエットの最大のメリットは「わざわざしに行かなくてもできる」という点ではないでしょうか。日常の中に溢れる階段は、少し意識をすれば毎日でも利用できる無料の道具でもあるので、階段を上手に利用して「痩せ体質」を手に入れましょう。。