ほっけのカロリーは？ダイエット中でも食べてOK？他の焼き魚とも比較！

キヨナ

ほくほくとした白身が美味しいほっけ。最近ではコンビニでも焼き魚の一つとして売られている他、居酒屋の人気メニューとしても鉄板になっていますよね。塩焼きやみりん干し、煮付けなど様々なメニューにしやすいほっけですが、ダイエット中でも気にせず食べていいのでしょうか？

この記事では、ほっけのカロリーや栄養素のほか、健康や美容に関係ある成分を紹介します。また、他の焼き魚とのカロリー比較やほっけを食べるときの注意点もあわせて見ていきましょう。

ほっけのカロリーと栄養素

淡白でどんな料理にも合うほっけですが、カロリーや栄養素はどのくらいあるのでしょうか。まずは、ほっけを使った人気メニューのカロリーや栄養素を紹介していきます。

ほっけの塩焼きのカロリーと栄養素

ほっけは開きで店頭にならんでいることが多く、そのまま焼いて塩焼きで食べることの多い食品です。1尾がだいたい400g前後あるものが多く、しっかり食べることができて満足感を得られる点も人気ですね。

100gあたりのほっけの塩焼きのカロリーと栄養素は、以下のとおりです。

カロリー：約115kcal
たんぱく質：約17.10g
脂質：約4.35g
糖質：約0.1g

ほっけみりん干しのカロリーと栄養素

同じ干物のメニューでも甘辛くてご飯の進むみりん干し。淡白な味のほっけは、みりん干しにも適しています。ほっけをみりん干しにしたときの100gあたりのカロリーと栄養素は以下のとおり。

カロリー：約145kcal
たんぱく質：約17g
脂質：約6g
糖質：約4g

ほっけの煮付けのカロリーと栄養素

干物で売られることが多いほっけですが、時々生ほっけも売られていることがあります。ほっけは白身の魚なので煮付けにしても美味しいんですよ。生ほっけが売られているのを見つけたときは、一度試してみてください。ほっけを煮付けにしたときの、100gあたりのカロリーと栄養素は以下のとおりです。

カロリー：約135kcal
たんぱく質：約18g
脂質：約4.5g
糖質：約4g

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焼き魚で一番カロリーが低いのは？

ほっけはどの料理でも比較的低カロリーであることがわかりました。では、焼き魚として人気のある他の魚はどれくらいのカロリーがあるのでしょうか。ほっけの塩焼きは100gあたり約115kcalでしたので、この数字を参考に他の焼き魚のカロリーと比較してみましょう。

魚によっては1切れ100gに満たないものも多いですが、比較しやすくなるよう100gあたりで計算します。

焼き魚のカロリー①鯖

カロリー：約290kcal
たんぱく質：約26g
脂質：約19g
糖質：約0.1g

焼き魚のカロリー②鮭

カロリー：約128kcal
たんぱく質：約20.90g
脂質：約4.20g
糖質：約0.1g

焼き魚のカロリー③鯛

カロリー：約182kcal
たんぱく質：約20.35g
脂質：約10.15g
糖質：約0.1g

焼き魚のカロリー④ぶり

カロリー：約250kcal
たんぱく質：約20.80g
脂質：約17.10g
糖質：約0.3g

 

 

 

ほっけは美容や健康にも効果が期待できる

ほっけは他の魚と比較しても低カロリーな食品であることがわかりましたが、注目すべきはカロリーだけではありません。ほっけには、美容や健康への効果が期待できる栄養素がたくさん含まれています。

DHA

魚に多く含まれるDHA。「頭がよくなる」という話が一時期話題になり、この成分も一躍有名になりました。DHAに期待できる効果は、コレステロールが上昇するのを抑制したり、中性脂肪を減らしてくれること。さらに、血液がサラサラになるという効果も期待されています。このDHAが、ほっけには非常に多く含まれているのです。

EPA

DHAと一緒によく耳にするのがEPA。実は、DHAよりもかなり昔から研究がされている成分です。このEPAにも、血液の凝固を抑制する効果や中性脂肪を減らす効果などがあります。ほっけにはこのEPAが非常に多く含まれており、DHAとあわせて摂取したいときにおすすめな食品です。

高たんぱく・低糖質

最初にご紹介したように、ほっけにはたんぱく質が多く含まれており、なおかつ低糖質な食品です。そのため、筋トレや糖質制限など食事に気を使いたいときにもおすすめな食材！制限がある中でも、美味しく食事できるのは嬉しいですよね。

カルシウム

ほっけには多くのカルシウムも含まれています。その量は、骨まで食べられる魚や骨を柔らかくして一緒に食べる缶詰を除けばトップクラスと言っても過言ではありません。カルシウムが豊富と言われている牛乳やこまつなと比較しても、ほっけの方が多くのカルシウムが含まれています。

カルシウムは年齢を重ねれば重ねるほどに摂取してほしい栄養の一つです。骨粗鬆症やアルツハイマー、高血圧など、歳を重ねるごとに重い悩みになっていく要素に効果があると言われているんですよ。健康な体を維持したいのであれば、意識して摂取したいところですね。

必須アミノ酸

ほっけには、必須アミノ酸とされるイソロイシンやロイシン、リシン、トリプトファンなどのアミノ酸も豊富に含まれています。アミノ酸は成長を促進させたり、安眠や精神安定に効果があったり、疲労回復や肝機能のサポートをしてくれたり、中にはカルシウムの吸収を促進してくれるものもあり、人の体にはなくてはならない成分です。バランスよくさまざまな栄養成分が入っているほっけですが、この必須アミノ酸が豊富に含まれているという点も進んで食べたい理由の一つですね。

ナイアシン

ナイアシンは、三大栄養素の代謝を促してくれる働きがあります。さらにアルコールを分解してくれる効果もあるため、居酒屋メニューにも定着したんですね。居酒屋ではお酒をたくさん飲みますので、炭水化物や脂質が溜まったり血液がドロドロになったりと健康や美容に影響が出てしまいます。そういった悩みにも強い成分が多く含まれているほっけは、率先して食べたい健康や美容の強い味方と言えるでしょう。

ほっけはダイエットに向いている？

ほっけには中性脂肪を抑制、軽減させてくれる効果が期待できる成分が豊富です。そのため、もちろん過剰な食べ過ぎには注意が必要ですが、食事の一品として食べる分にはダイエットにもおすすめできる食材と言えるでしょう。

「ダイエット中で何を食べていいのかわからない！」と悩んでいるのであれば、ほっけを使った料理を作ってみるのはおすすめですよ。

ほっけを食べるときの注意点は？

ダイエットにも効果が期待でき、健康や美容にも良い影響があるとされるほっけですが、食べるときに気を付ける点はあるのでしょうか。ここでは、2つの注意点を紹介します。

開きは塩分が多い

生よりも開きの干物になっていることが多いほっけには、塩分が多く含まれています。食べ過ぎることで塩分を過剰摂取してしまうと、血液が上がって頭痛や不調の原因にもなりかねませんので、一気に摂取しすぎないように節度を持った食事を心がけてください。

ほっけを多く食べたいときは、他の食事の塩分調整をするというのも一つの手ですね。

ダイエット中はご飯の量に注意

塩分の多い食べ物はご飯にもぴったり合うので食が進みます。ただここで気を付けたいのが、ついお替わりをしてしまったり、1杯のご飯を多めについでしまったりすること。特にダイエット中は、食事の量には気を配りたいものですよね。

身がホクホクしていて淡白で食べやすいほっけですが、一緒に食べるものによってはダイエットに影響が出てしまいますので注意しましょう。

最後に

1尾が比較的大きく、しっかり食べて満足感を得られるわりにはカロリーや糖質が低くダイエット向きなほっけ。美容や健康面で見ても、キレイな体を作る強い味方になってくれそうですね。

普段我慢することも多いダイエット中の食事ですが、「つらいなぁ」とダイエットを断念する前にほっけを取り入れて、楽しく美味しく乗り超えてください。

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