腹筋の消費カロリーは？お腹痩せに効果的な腹筋メニュー3選！

自宅に居ながら簡単にできる腹筋は、お腹にある筋肉にダイレクトに効いてくれるトレーニング。そんな腹筋の消費カロリーは一体どれくらいでしょうか。今回は、腹筋の消費カロリーについて、腕立て伏せや懸垂などの他の筋トレ、ランニングやウォーキングなどの消費カロリーを比較してみました。お腹痩せに効果的な腹筋メニューもご紹介しますよ。

腹筋とは

一言で腹筋といっても実は大きく4つの腹筋からできています。この4つの腹筋群は表面から「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の四層構造になっています。そしてこの4つの筋肉の主たる作用もそれぞれ違うので見ていきましょう。

・腹直筋：体幹の屈折
・外腹斜筋：体幹の回旋
・内腹斜筋：体幹の回旋補助
・腹横筋：腹圧の維持

腹筋を鍛えるとシックスパックになることは有名ですが、あれは腹直筋の筋肉の発達によるものです。

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腹筋の消費カロリー

1日に何十回、何百回と腹筋をする人がいますが、腹筋による消費カロリーは一体どれくらいでしょうか。

腹筋の消費カロリー

腹筋100回で消費するカロリーは約20kcal。100回もしてたったそれだけ？と思う人もいると思いますが、腹筋はダイエットというよりインナーマッスルを鍛えて基礎代謝を上げることに向いた運動と言えるでしょう。そのため、体幹を鍛えたい人や筋力を上げたい人にはおすすめの運動です。念のため、他の運動との消費カロリーも比較しておきましょう。

腹筋以外の消費カロリー比較

腹筋の消費カロリーと、腹筋以外の運動による消費カロリーを比較してみました。

腹筋ローラー10回の消費カロリー：約1.5kcal

自宅で簡単にお腹を鍛えることができる腹筋ローラーを使って腹筋を鍛える人も多いでしょう。しかし、腹筋ローラーを使っても10回の消費カロリーはたったの1.5kcal。キツい割には消費カロリーは高くありません。

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腕立て伏せ10回の消費カロリー：約3kcal

腕立て伏せ1回で消費するカロリーは約0.3kcal。体重の2／3の負荷がかかると言われている腕立て伏せですが、キツい割には消費カロリーは高くありません。50回の腕立て伏せで腹筋100回分くらいの消費カロリーと言われています。

プランク1分間の消費カロリー：約4kcal

プランクは体幹を鍛えるトレーニング。腹筋だけでなく二の腕や背中、お尻などの筋肉を使い、効率的に筋肉を鍛えることができるため万能なトレーニングとしても人気です。そんなプランクの消費カロリーもわずか4kcalでそこまで高くありません。

懸垂5分間の消費カロリー：約38kcal

懸垂は腕の力だけで体をアップダウンさせる筋トレ。1回の懸垂だけでも相当の筋肉をつかい、筋トレの中でもハードなトレーニングになります。そんな懸垂ですが体重55kgの人が5分間の懸垂を行ったときに消費するカロリーは約38kcal。腹筋や腕立て伏せに比べると消費カロリーは高いですが、5分間も懸垂を行うのは相当キツいはず。

ウォーキング60分間の消費カロリー：約100kcal

ウォーキングは筋トレのようなハードな運動でもないので簡単にできる運動です。60分間で100kcalも消費するので腹筋100回よりも体力的には楽で消費カロリーも高くなります。

ランニング30分間の消費カロリー：約165kcal

ウォーキングよりも効率的に消費カロリーを稼ぎたい人にはおすすめのランニング。30分間で約165kcalも消費するのでダイエットには最適です。

筋トレはあまりダイエット効果が高くない！？

腕立て伏せやプランク、懸垂などの筋トレは、ウォーキングやランニングの消費カロリーと比較するとハードな割には消費カロリーは高くありません。これはどういうことかというと、有酸素運動か無酸素運動かによる違いです。筋トレは短い時間で筋肉を鍛えることを目的としているので消費カロリーは高くなくダイエットには不向きと言える一方で全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。そして、ランニングやウォーキングは有酸素運動なので脂肪燃焼の効果がありダイエットに向いた運動になります。このことからも、筋肉をつけてトレーニングしたい人には筋トレ、ダイエットをしたい人にはウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行うことで目的に合ったトレーニングができるでしょう。

腹筋の効果とは

簡単にできる腹筋の効果は実に様々。体を鍛えるだけでない腹筋の効果を見ていきます。

腹筋の効果①お腹痩せ

腹筋はお腹にある筋肉の腹直筋や腹横筋などにダイレクトに効くためお腹痩せに効果があります。お腹やウエスト周りなどが気になっている人は日常的に腹筋をすることで引き締まったウエストを手に入れられるでしょう。

腹筋の効果②便秘改善

腹筋を毎日する人は便秘改善の効果に期待できます。便秘の原因として腹筋がないためにお腹に溜まった便を押し出すことができず便秘になってしまうことがあります。もともと腹筋の少ない女性が便秘になりやすいのはそのためだとも言われているほど。腹筋をつけることで押し出す力がつくので便秘の改善に繋がります。

腹筋の効果③内臓が正しい位置に戻る

腹筋を鍛えることで内臓が本来の位置に戻るためポッコリお腹も解消されます。また、内臓が正しい位置に戻ると体幹も鍛えられるので姿勢もよくなりインナーマッスルが鍛えれます。インナーマッスルが鍛えられると基礎代謝が上がるので痩せやすい体になってくれるのでダイエットにも効果的です。

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腹筋を鍛えるトレーニング3選

腹筋を鍛えるとお腹痩せやウエスト痩せに効果的！バリエーション豊かな腹筋トレーニングでレッツ！お腹痩せ！

お腹痩せに効果的な腹筋メニュー①クランチ

クランチは腹筋の上部を鍛えることができるメニュー。起き上がるときに反動をつけてしまうと腰に負担がかかるのでゆっくり行うようにします。

手順①仰向けに寝る。足を床から浮かせ股関節と両膝を90度に曲げ、両手は胸の前で組む
手順②反動をつけずにゆっくりと上体を起こす。最初は上半身全体を起こせなくてもOK。肩甲骨あたりが浮けば効果はあるので無理しないようにします。
手順③起き上がれるところまでいけば、ゆっくりと上体を元に位置に反動をつけずに戻します。
手順④始めは10回×1セットを行い、慣れてきたらセット数を増やす

お腹痩せに効果的な腹筋メニュー②レッグレイズ

こちらも腹筋を鍛える定番メニュー。クランチが腹筋上部を鍛えるトレーニングに対し、レッグレイズは下腹部を鍛えるトレーニングなのでポッコリお腹が気になる人にはおすすめ。レッグレイズも反動をつけると腰に負担がかかり痛めてしまうのでゆっくりと行います。

手順①仰向けに寝る。足を伸ばし、手は体の横で手の平を地面につけて体を支える。
手順②腰を床につけるようにお腹を意識しながら足をまっすぐキープし、両足を浮かしていく
手順③足を持ち上げ、床と垂直になるところまで上げる。このときに腰が床から浮かないように腹筋に力を入れながら行う。また、両足を上げていく時は反動をつけずゆっくり行う。
手順④始めは10回×1セットを行い、慣れてきたらセット数を増やす。

お腹痩せに効果的な腹筋メニュー③ツイストクランチ

変形クランチを行うことで内・外腹斜筋を効率的に鍛えることができます。ウエストの引き締めやくびれを作りたい時におすすめ。

手順①仰向けに寝る。足を床から浮かせ股関節と両膝を90度に曲げ、両手は胸の前で組む
手順②反動をつけずに上体をゆっくり左に捻りながら起こします。
手順③起き上がれるところまでいったらゆっくり戻し、反対側も行う
手順③始めは10回×1セットを行い、慣れてきたらセット数を増やす。

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最後に

いかがでしたか？今回は腹筋の消費カロリーや他の筋トレや運動との比較、お腹痩せに効果的な腹筋メニューをご紹介しました。参考になれば幸いです。