蕎麦（そば）ダイエットを試したことはありますか？ヘルシーでさっぱりしていることから、カロリーが低くダイエット中にも安心な印象がある蕎麦（そば）。しかし、蕎麦（そば）はさっぱりして食べやすいことからダイエット中は逆に太る…という噂も！今回は、そんな蕎麦（そば）ダイエットについて、詳しく調べてみました。
蕎麦（そば）はダイエット向き？そばのカロリーや糖質
さっぱりとして食べやすいそばですが、そのカロリーはどのくらいかと言うと、
蕎麦（そば）のカロリー：114kcal（100gあたり）
うどんのカロリー：105kcal（100gあたり）
実はうどんよりも高いカロリーとなっています。そばが太ると言われるのは、カロリーがうどんよりも高いことなどが理由のようです。
しかし、糖質量でそばとうどんを比べた場合、
蕎麦（そば）の糖質量：20.6g（100gあたり）
うどんの糖質量：20.8g（100gあたり）
わずかですが、そばのほうがうどんよりも糖質量が低いという結果に！糖質制限ダイエット中に食べるなら、うどんよりもそばがいいようですね。
また、糖質量以外にもそばがダイエット向きだと言われる理由があります。それが、「GI値」。このGI値とは、体内で血糖値が上がるまでのスピードを表した値のこと。このGI値が高いと血糖値が急激に上がるため太りやすく、反対に低いと血糖値の上昇がゆるやかなため満腹感が持続し、太りにくいと言われています。そばの場合、このGI値が59と低いため、うどん（GI値80）や白米（GI値84）より太りにくい主食であると言えます。
そしてもう一つ、そばがダイエットに向いている理由があります。それは、食物繊維が豊富だということ。そばダイエットでは毎日一回そばを食べることになるため、豊富な食物繊維を摂取することができます。この食物繊維には腸内を刺激して便通を良くする効果があるため、便秘を解消するだけでなく、腸内の老廃物を積極的に排出することで代謝も上がりやすくなると言われています。
このように、糖質量やGI値、食物繊維量の多さから、そばはダイエットに向いていると言えるでしょう。
蕎麦（そば）ダイエットの口コミもチェック！太る！？痩せる！？
そばがダイエットに向いているとは言っても、カロリーが高めのため太る心配もありますよね。そこで、本当にそばダイエットで痩せた方がいるのか、ブログやSNSなどに掲載されている口コミの中から、実際にそばダイエットを実践した方の口コミを調べてみたいと思います。
そばダイエットの口コミ①4ヶ月で-8㎏
ランチをわかめ蕎麦にしたら、4ヶ月で8㎏体重が減りました。中性脂肪と血圧も下がり、今のところリバウンドもありません。
そばダイエットの口コミ②6ヶ月で-10㎏
1日3食のうち昼だけを蕎麦に変えました。6ヶ月間続けたら10kgも体重が減って驚きです。
そばダイエットの口コミ③1日-0.2kg、1ヶ月で-1.5kg
夕食をご飯から蕎麦に変えてみたところ、1日に0.2kgずつ減っていき、1ヶ月で1.5kg痩せました！いつの間にか痩せてたって感じです。
ブログやSNSで蕎麦ダイエットの口コミを見るとも、そばを食べて痩せた方はかなりいるようですね。そばダイエットで痩せた方は、ご飯の代わりにそばを食べているようです。天ぷらそばなどの高カロリーな具材を避け、ワカメやネギを使ったシンプルなそばを毎日1食食べるようにすれば、そばダイエットは成功しやすいと言えるでしょう。
蕎麦（そば）ダイエットのやり方と注意点
ブログやSNSなどの口コミでも痩せたと評判のそばダイエット。でも、やり方や注意点を守らないと、せっかくのダイエット効果が薄れてしまう可能性も。そこで、そばダイエットに成功するためのやり方と注意点をまとめました。
そばダイエットのやり方
そばダイエットの効果的なやり方は、「1日のうち、1食以上をそばに置き換える」という簡単なものです。そばは腹持ちがいいため、シンプルなざるそばだけでも意外とお腹いっぱいになり、その他のおかずをあまり食べなくても1食を終えることができるでしょう。そばダイエットのやり方はシンプルで簡単ですね。
そばダイエットの注意点①十割そばを選ぶ
そばダイエットの注意点1つ目は、十割そばを選ぶことです。十割そばとは、そば粉を100％使用したそばのこと。スーパーやコンビニで安価に売っているそばの場合、小麦粉を多く使っているため食物繊維の割合が低く、GI値も高くなりがちです。そばのダイエット効果を高めるためにも、そば粉が多く使われているそばを選ぶのがベターですよ。
そばダイエットの注意点②大盛りにしない
低GI値なそばでも、毎日食べ過ぎてしまえば、やはり太ることになります。そこで、そばダイエット中に食べるそばは一人前とし、大盛りなど食べ過ぎることがないように注意してください。
そばダイエットの注意点③天ぷらなどの高カロリーな具材は避ける
いくらそばのGI値が低く食物繊維が豊富だからといって、油たっぷりの天ぷらなどの具材を一緒にたくさん食べていたら、やはり太ることになってしまいます。そばの具材はワカメやのりなどカロリーの低いものを選ぶように心がけてくださいね。
口コミなどで痩せたと評判のそばダイエットは、やり方も簡単ですぐに始められそうですね。十割そばを選ぶ、天ぷら入りや大盛りにしない、といった注意点を守れば、ダイエットの成功も期待できそうですですね。
番外編！！そばの実でもダイエットできるって本当！？
ここまでそばを使ったダイエットをご紹介してきましたが、実は「そばの実」にもダイエット効果があるということをご存知でしょうか。あまり知られていないそばの実のダイエット効果について、詳しく調べてみました。
そばの実とは？
そばの実とは、「そば殻」を剥いたそばの種子で、そばの実を製粉したものがそば粉となります。そばの実は雑穀であり、そばを麺にして食べるよりそばの実のまま食べたほうが栄養価が高いと言われています。
そばの実のダイエット効果
そばの実には「レジスタントプロテイン」というたんぱく質の一種が含まれており、脂肪の吸収を抑えてくれる働きがあります。脂肪の吸収が抑制されることから、ダイエット効果が見込めるのです。
そばの実ダイエットのやり方は？
そばの実ダイエットのやり方は簡単、食事の前にそばの実をスプーン1杯食べるだけです。
そばの実の茹で方は？
そばの実は、茹でることで柔らかくなりおいしく食べることができます。以下の順序を参考に、ぜひご自宅でそばの実を作ってみましょう。
1．ボールに適量のそばの実を入れ、たっぷりの水を入れて1時間浸す。
2．そばの実と水を鍋に移し替えて、強火にかける。
3．沸騰したら弱火にし、15分程度茹でる。
4．茹で上がったそばの実をザルに上げ、流水でぬめりをとって完成。
そばの実の茹で方は、意外と簡単。茹でた後に小分けにしてラップに包んで冷凍すれば1カ月ほど冷凍も可能です。そばの実は雑穀のため、ご飯のような感覚で食べることができますし、そばダイエットに飽きてきたな、と思ったらそばの実ダイエットに切り替える、といった方法を使うことで、そばダイエットを更に成功させやすくなるでしょう。
蕎麦（そば）とそばの実を使った簡単ダイエットレシピ
いくらダイエットのためとはいえ、毎日シンプルなざるそばを食べていてはすぐに飽きてしまいますよね。そこで、そばとそばの実を使った簡単なアレンジレシピをご紹介します。
そばのアレンジレシピ①トマトとしめじのそば
【材料】 （2人分）
そば 2束
トマト 1個
しめじ 1／2株
にんにく ひとかけ
オリーブオイル 適量
麺つゆ 100ｍｌ
塩コショウ 少々
鶏ガラスープの素 少々
【作り方】
1．にんにくはみじん切りにし、トマトは食べやすい大きさに切っておく。
2．にんにくをオリーブオイルで軽く炒めてからトマトを入れ、更に炒める。
3．石づきをとったしめじを加えて炒め、塩コショウと鶏がらスープで味を調えたら一旦火を止める。
4．水を入れた鍋を沸騰させ、そばを茹でる。
5．そばが茹で上がったら流水で洗い、氷水で冷やす。
6．皿に冷えたそばと3のトマトとしめじを加え、麺つゆをかけて完成。
トマトとしめじを使った、洋風のアレンジそばのレシピです。いつものそばの味に飽きた場合も、このレシピならパスタを食べる感覚でそばを楽しめますよ。トマトとしめじ以外にも、納豆とおくらなど、色々なアレンジレシピを考えてみると楽しいでしょう。
そばの実のアレンジレシピ②そばの実入りミネストローネ
【材料】 （2人分）
そばの実（茹でたもの） 50g
じゃがいも 1個
にんじん 1／2本
玉ねぎ 1／2個
キャベツ 1枚
にんにく 1かけ
ホールトマト缶 100g
コンソメ顆粒 小さじ2
オリーブオイル 小さじ2
塩コショウ 少々
水 400ｍｌ
【作り方】
1．じゃがいも、にんじん、キャベツ、玉ねぎを1センチ角に切る。
2．鍋にオリーブオイルとみじん切りにしたにんにくを入れ、軽く炒める。
3．鍋に1の材料を入れて炒め、野菜がしんなりしたらホールトマトを潰しながら加える。
4．水とコンソメ、そばの実を加えて中火で煮る。
5．中火で10分ほど煮たら塩コショウで味を調え、器に盛って完成。
そばの実を使った、簡単なスープのレシピです。そばの実をスープに入れることでお腹いっぱいになるため、1食をこのスープだけにしても大丈夫。そばダイエットに飽きた時のアレンジレシピとして、ぜひ覚えておいてくださいね。
最後に
今回は蕎麦（そば）ダイエットについてご紹介しました。GI値が低く食物繊維が豊富なうえ、痩せたという口コミも多いそばダイエット。炭水化物が大好きで、ご飯やうどんをいつも食べてしまうという人も、主食をそばにするだけなら我慢も少なくておすすめです。今回ご紹介したようなアレンジレシピを積極的に取り入れれば、飽きることなくそばダイエットを楽しめるでしょう。