縄跳びは子供の運動と思っていませんか？実は縄跳びは水泳と同じくらいの運動強度があるので全身が引き締まりダイエットにとても効果的な運動なのです。今回は縄跳びがダイエットに効果的な理由と消費カロリーや計算式、縄跳びの正しい飛び方や痩せたい部分に効果的な筋トレとのセットメニューなど、縄跳びダイエットについてご紹介します。
縄跳びのダイエット効果とは
縄跳びがダイエットに効果的な理由はいくつかあります。
縄跳びのダイエット効果①全身が引き締まる
縄跳びは全身を使うため消費カロリーも高く、縄跳びで飛ぶだけで軽いジョギングの1.3倍の負荷が体にかかります。また、縄跳びは全身の脂肪を揺らしながら飛ぶので全身を引き締める効果に優れています。
縄跳びのダイエット効果②20分以上続けると脂肪が燃焼する
縄跳びは全身運動ですが、飛ぶことで多くの酸素を必要とするためダイエットに効果的な有酸素運動になります。有酸素運動は20分以上続けると脂肪が燃焼し始めるため、全身の引き締め効果と脂肪を燃焼する効果があります。
縄跳びのダイエット効果③下半身やお腹などの部分痩せにも最適
縄跳びは効率のよい全身運動ですが、足やお腹、お尻などの気になる箇所を引き締めたい時にも効果があります。全身の中でも脂肪に多いお腹やお尻などには特に縄跳びは効果的だと言えるでしょう。
縄跳びの消費カロリー
では実際に縄跳びをすることでどれくらいのカロリーが消費されるのでしょうか。縄跳びの消費カロリーを計算する時には運動強度を表すMETs（メッツ）を使います。メッツは寝転んでいる時などの安静時を1にした時、体にどれくらいの負荷がかかっているかを数字にしたものです。縄跳びのメッツは跳ぶスピードや跳び方にもよりますが、ゆっくり跳んで8.8程度。早く跳ぶと12.3程度の身体活動レベルになります。ゆっくり跳んでも水泳をした時と同じくらいの運動強度になるので縄跳びは体を鍛えたりダイエットするには最適な運動になります。
縄跳びの消費カロリーと計算式
では実際に縄跳びで消費するカロリーを見ていきます。体重が55kgの人が30分間、ゆっくり縄跳びを跳んだ場合に消費するカロリーは【体重（kg）×時間×メッツ】で計算することができ、これを当てはめると、【55（kg）×0.5（時間）×8.8＝242kcal】となります。たった30分でこれだけのカロリーを消費することになり、1時間続けた場合は484kcalを消費することになります。脂肪1kgを無くすには約7300kcalを消費しないといけないので、毎日30分の縄跳びを1ヶ月続けることで脂肪1kgが無くなる計算になります。
縄跳びの正しい飛び方
では次に縄跳びの正しい飛び方をご紹介します。今更縄跳びの飛び方を知らなくても・・・と思う人も、ここできちんとした跳び方をマスターすることで、よりダイエット効果を得られることができますよ。
縄跳びの飛び方①縄を調整する
縄跳びを始める前に自分の身長に合った縄に調整しておくことを忘れずに。縄は長すぎるともたつきますし、短すぎると跳んだ時に足に引っ掛かりやすくなります。回しやすい長さに調整しておきましょう。
縄跳びの飛び方②縄を構える
長さの調整ができたら両手で縄を構えて両腕で縄を回しながら両足ジャンプで縄を飛び越えます。これを繰り返し、慣れてきたら跳ぶスピードを早めてみましょう。
ダイエットに効果のある縄跳びと筋トレのセットメニュー
縄跳びだけでも十分な運動ですが、ダイエット効果を上げるには筋トレとセットメニューを組む事で全身を引き締めながら、体の気になる部分も引き締めることができるようになります。
下半身痩せに縄跳び＆スクワットのセットメニュー
ふくらはぎや太ももを集中して引き締めたい人は縄跳びとスクワットを組み合わせるメニューがおすすめ。ただ、どちらも足の筋肉に負荷がかかるので、休みながら行うようにしましょう。
【やり方】
①縄跳びを1分間跳ぶ
②スクワットを10回行う
③これを3セット行う
時間にすると10分あれば終了しますが、短時間とはいえキツいメニューなので無理せず行い、慣れないうちは1セットから始めましょう。また、スクワットをする時は膝がつま先より前に出ないように注意し、背中をまっすぐに伸ばした状態で腰からゆっくり下ろしましょう。
お腹痩せに腹筋＆縄跳びのセットメニュー
お腹周りやウエストの引き締めに腹筋＆縄跳びのセットメニューがおすすめ。縄跳びで全身の筋肉を鍛えながら腹筋をすることで集中的にお腹の筋肉を鍛えることができます。
【やり方】
①縄跳びを1分間跳ぶ
②腹筋を10回行う
③これを3セット行う
こちらも簡単なように見えてハードなトレーニングなので無理せず行うようにします。単にお腹を引き締めたい人は一般的な腹筋クランチを、ウエストにくびれをつかせたい人にはツイストしながら腹筋をすると更に効果的です。また、お腹は全身の中でも脂肪の多い部分なので、このセットメニューを毎日続けるとお腹の引き締まりを短期間で感じることができるでしょう。
縄跳びダイエットで注意すること
これまで縄跳びがダイエットに効果的な運動であることをご紹介しましたが、縄跳びをする上で一つだけ気をつけたいポイントがあります。それは、女性の場合、毎日縄跳びをし続けることでお腹やお尻と同じく脂肪の多い胸が引き締まり小さくなってしまう可能性があるということ。
脂肪が多い部分が引き締まりやすい原理としては、跳ぶ時に揺れるためであり、流動性のある脂肪は流動性のない筋肉に比べ引き締まりやすくなるのです。なので胸を小さくしたくなかったら、縄跳びをするときは晒などでしっかりサポートをし、跳んだ時になるべく胸が揺れないような工夫をすることが大切です。
縄跳びダイエットのビフォーアフター
では実際に縄跳びダイエットをした人のビフォーアフターをご紹介します。ビフォーアフターを見たら縄跳びダイエットのモチベーションが上がるかも！？
縄跳びダイエットのビフォーアフター①全体的にスリムになった！
縄跳びをしていると脂肪がついている部分がわかり、そこだけ揺れるのがわかります。始めは自分をまとっている脂肪の多さにビックリしましたが、その脂肪を引き締めるぞ！という気持ちで毎日30分跳び続けました。今まで色々なダイエットをしましたが、縄跳びは自宅の庭でもできるので雨の日以外は洗濯物を干すついでに出来たりと、運動を行う際に必要な覚悟やヤル気をそこまで持たなくても実行できるのがズボラな私には合っていると思います。比較的早い段階で引き締まってきたのが実感でき、1ヶ月も続けると全体的にスリムになりました。やはり、私には縄跳びダイエットは効いたと思います。
縄跳びダイエットのビフォーアフター②お腹がへっこんだ！
クランチと縄跳びのセットメニューやスクワットと縄跳びのセットメニューを日によって変えながら行って1ヶ月。バランスよく上半身と下半身の筋肉を鍛えれられているせいか、みるみる細くなりました。体重がものすごく減るというよりは、見た目の差が大きくなる運動だと思います。見た目が細くなったので服のサイズも小さくなったのが一番嬉しいです。
縄跳びダイエットのおすすめブログ
これから実際に縄跳びダイエットをしようと考えている人におすすめのブログ記事をご紹介します。
おすすめブログ①めんどくさがりの日記
縄跳びダイエットの結果
https://ameblo.jp/stardust-hoshininegaiwo/
おすすめブログ②見た！知った！なるほど！50男の体験談
縄跳びダイエットで半年9キロ減
http://567will.blog134.fc2.com/
最後に
いかがでしたか？今回は今回は縄跳びがダイエットに効果的な理由と消費カロリーや計算式、縄跳びの正しい飛び方や痩せたい部分に効果的な筋トレとのセットメニューをご紹介しました。縄跳びダイエットはスクワットや腹筋などの筋トレと組み合わせることで、お腹痩せなど部分痩せも期待できます。実際に縄跳びダイエットをした人のビフォーアフターの体験談やおすすめのブログ記事もご紹介しましたので、ぜひ参考にしてください。