炭水化物は食後の血糖値を急上昇させるためダイエット中は敬遠されがちですが、最近冷やご飯を食べてダイエットに成功している人が続出しています。嘘のような本当の話、今回は冷やご飯でダイエットが成功する理由や効果、やり方・注意点についてご説明します。
「冷やご飯を食べて痩せる」は嘘じゃない！そのカラクリとは
ご飯は炭水化物、冷やしたところでそれは変わらないため、このダイエット法が嘘だという噂が流れています。しかし、冷やご飯で痩せる理由を知れば、効率よくダイエットができます。まずはその理由から見ていきましょう。
冷やご飯ダイエットの効果①噛む回数が増える
温かいごはんに比べて冷やご飯は噛み応えがあり、しっかりと噛むとそのぶん唾液の分泌量が増えます。唾液に含まれる消化酵素は消化を助け、胃腸の負担を軽減する働きがあるので、たくさん唾液を出した方が太りにくいのです。
冷やご飯は硬めなため、自然と噛む回数が増え消化器官を刺激、満腹中枢を刺激することにもなっているのです。
冷やご飯ダイエットの効果②冷やご飯は消化されにくい・腹持ちがいい
一度加熱され糊化したでんぷんは冷めると再結晶して消化されにくい成分に変わります。この成分はほとんど消化されずに消化器官をゆっくりと通過するので、温かいごはんより腹持ちがよくなるのです。
冷やご飯ダイエットの効果③体内で脂肪の合成を抑える
私たちの身体は物を食べると血糖値が上昇するのですが、それを抑制するためにインスリンというホルモンを分泌し脂肪を合成します。
冷やご飯は食べても血糖値が急上昇しないので、インスリンの分泌を抑えられるのです。
冷やご飯ダイエットの効果④糖質・脂質の吸収を抑える
冷やご飯に含まれる成分には腸でミネラルを吸収しつつ、糖質や脂質を吸収しないという私たちにとって都合のよい働きをしてくれます。ミネラルをきちんと補給できるので、ダイエット中のイライラも予防できますよ。
冷やご飯ダイエットの効果⑤成分の一部が食物繊維に似た働きをする
冷やご飯の成分は消化されずに小腸まで届くと、食物繊維と同じように善玉菌の餌になります。善玉菌が優位になると腸内環境が整い血行促進、代謝が上がりダイエットになるのです。
冷やご飯ダイエットの効果⑥食べないダイエットではない
食べないダイエットではないので、ダイエットをしていて辛いと感じることがありません。またダイエット後にリバウンドをすることもありません。継続しやすいダイエットと言えます。
冷やご飯ダイエットのやり方
冷やご飯ダイエットのやり方は簡単、3回の食事のうちの1回を冷やご飯にするだけです。1口30回、しっかりと噛んで唾液を出して消化器官に食べていることを知らせましょう。冷えすぎたご飯は消化器官を冷やすので、室温くらいのご飯を食べることをおすすめします。
成人女性の1日のカロリー総摂取量のめやすは2000キロカロリー前後です。なるべくそのカロリーを超えない食事を心がけましょう。
冷やご飯ダイエットの効果を高めるやり方
冷やごはんダイエットと一緒に意識的にするとよい方法についてご紹介します。
国産の白米よりタイ米
国産の白米で作った冷やご飯が美味しいですが、タイ米のほうが冷やご飯に期待できる成分（デンプン）が多く含まれています。また、より食物繊維を摂りたい人は白米を玄米に変えるのもよいでしょう。ただ、タイ米や玄米の冷やご飯の風味は好みが大きく分かれます。少量を購入し試し試してみてください。
硬めのご飯を炊く
より噛み応えを出すために、お米を推奨される分量より硬めに炊くのもおすすめです。
量を決めて食べる
家族との食事や飲み会では大皿で料理を出されることがありますが、はじめに取り分けた分だけ食べるなど、自分ルールを作って食べすぎを予防しましょう。
食べ順ダイエットを取り入れる
「食べ順」は以前流行したダイエット法です。食後の血糖値の上昇を抑える食べ方をして特別食事制限をしないでダイエットをするというやり方、冷やご飯ダイエットと合わせて行うことをおすすめします。
まずは食物繊維の多いもの（サラダや味噌汁）・タンパク質（肉・魚）を摂って、最後に炭水化物である冷やご飯を食べます。
炊きたてのご飯を器に盛って、食べ順ダイエットをしながら30分くらいかけて食事をして最後にご飯を食べると、必然的に冷やご飯になりますので一石二鳥です。
ランチに自宅で握ったおにぎりを食べる
ランチで外食したりパンで済ませたりしている人は、自宅でおにぎりを作っていきましょう。具材に雑魚・鮭といたタンパク質を足したり野菜を入れたりすると栄養バランスのよいおにぎりになるのでおすすめです。合わせて、おにぎりを食べる前に、インスタントでもよいので味噌汁を飲むことで血糖値の急上昇をよりゆるやかにします。
夕食のカロリーを抑えめに、早めに食事をする
どのダイエットもそうですが、夕食のカロリーを抑えると体重を減らすことができます。
私たちは夕食を摂った後はそれほどエネルギーを使うことがありません。ダイエット中は就寝までの時間を考慮し遅くとも就寝3時間前には食事を終わらせておきましょう。下記は胃の中に食べ物が停滞する時間です。
- 果物 約1時間
- 野菜 約2時間
- 刺身 約2時間
- 魚 約3時間
- 肉 12～24時間
- 炭水化物約8時間
タンパク質・炭水化物・脂質の順に停滞時間は長くなります。
夕食でタンパク質を摂るなら肉より魚、また食事はよく噛んだり、油の多いものは避けたりして、消化器官に負担をかけないようにすることも大事です。冷やご飯は茶碗に軽く1杯、気持ち少なめにしましょう。ちなみに、栄養素の吸収のほとんどは8時間ほどかけて小腸で行われます。
適度な運動を取り入れる
脂肪を燃焼するのに大事なのは筋肉ですが、ダイエットによって筋肉が痩せるとダイエットを止めた後のリバウンドの原因になります。
ダイエットで大事なのは筋肉量を減らさないことです。特別な運動をする必要はありませんが、率先して作業したり普段交通機関を使用するところへ自転車で行ってみたりするとよいでしょう。
冷やご飯ダイエットの注意点
冷やご飯に含まれる成分が良い効果を与えることをご説明しましたが、この成分が台無しになる行為があります。
温め直すのはNG
冷やご飯ダイエットの落とし穴として挙げられるのが温め直して冷やご飯に期待できる成分の効果をなくしてしまうことです。例えばコンビニのおにぎりやコンビニ弁当は温め直さずそのまま食べるようにしましょう。
急激に冷まさない
急激にご飯を冷ましてしまうと良い効果を与える成分（でんぷん）に変わりにくくなります。30分くらいかけて、ゆっくりと食べていればご飯は自然に冷めますよ。
食べ過ぎない
冷やご飯といっても炭水化物に変わりはありませんし、カロリーもあります。食べ過ぎに注意しましょう。食べ過ぎを防ぐポイントとしては、何かをあてにしてご飯をたべるのではなく、冷やご飯単品で食べるようにすることです。
最後に
冷やご飯ダイエットの効果ややり方についてご紹介しました。冷やご飯ダイエットは食事制限をするダイエットではありません。また、料理に特別手を加える必要もありません。継続しやすいダイエットですので、ぜひ試してみてください。