○○ドリンクや油など、いろいろな食材を使ったダイエット法が流行しますが、結局のところ継続できるのは手軽でお金をかけないものです。そのなかでも、「レコーディングダイエット」は無理なく痩せるダイエットとしてメディアでたびたび紹介されています。この記事ではレコーディングダイエットを成功させる方法についてご紹介します。
レコーディングダイエットとは
レコーディングダイエットとは、口にしたものを記録するだけのダイエットです。
朝昼晩・間食はもちろん、飲んだものも記録します。口にしたものを毎日記録するのが大変でも、ダイエットがうまくいき始めると書くことが楽しくなっていきます。
レコーディングダイエットのやり方
レコーディングダイエットのやり方は、とにかくその日に口にしたものを全部書くだけ、とても簡単です。面倒ですが、一緒にカロリーも記載しておきましょう。食べ物のカロリーはインターネットで検索するとすぐに出てきます。
レコーディングダイエットに必要なのは「ノート・ペン・スマホ」
レコーディングダイエットに用いるものはノートとペンとスマートフォンです。1枚ずつの用紙ではなく、さかのぼって見返せるよう綴ってあるノートの利用をおすすめします。スマートフォンを使って口にした食べ物のカロリーを調べましょう。
- 日付を記載
- 口にしたものを箇条書きにする
- カロリーを記載
- 目標体重と現在の体重を書いてもよい
- 排便の有無を書くのもよい
- 目標とする人物（雑誌の切り抜きなど）を貼るのもよい
- 痩せたら着るファッションの切り抜きを貼るのもよい
- その日の感想や反省を書くのもよい
レコーディングダイエットに使用するノートには、日付と口にしたものを必ず書きます。あとは自由にカスタマイズしてもよいですが、口にしたものを一目で確認できるよう、書き方を決めておくことをおすすめします。
レコーディングダイエットは痩せる？その効果とは
記録するだけでどのような効果が得られるのか、ひとつずつ見ていきましょう。
レコーディングダイエットの効果①口にする量を把握できる
私たちは3回の食事の内容を覚えていても、間食や飲んだものまでは意識していません。しかし、何の気なしに食べているものを合算すると、思っている以上にカロリーを摂っているということはよくあります。今日食べたものを書いて分析してみてください。炭水化物に偏っていたり間食が多かったりしませんか？
「気づき」があることでダイエットへの意識は変わります。
レコーディングダイエットの効果②食べ方が変わる
口にする量を知ると、ダイエットにおける食事バランスについて改めて考えるようになります。下記事例でどのように食べ方を変えればよいか考えてみましょう。
【朝食】パン・ヨーグルト・コーヒー（ミルクあり）
【間食】チョコレート・カフェオレ
【昼食】クリーム系パスタ・お茶
【間食】クッキー3枚・コーヒー専門店の甘いコーヒー
【夕食】天丼・味噌汁・サラダ・お茶・コーヒー（ミルクあり）
【間食】プリン・オレンジジュース
パンや麺類は手軽なので、私たちはつい炭水化物に頼った食生活になってしまいますね。文字に起こすと偏りに気づき、改善策を考えることができます。例えば上記は野菜とタンパク質が不足しているので、朝食に野菜たっぷりのスープや味噌汁を足したり、昼食は和食定食にしたり、夕食の天丼を魚と少しのごはんに変えたりできます。間食もナッツ類や果物に変えるだけで砂糖の摂取量を減らせます。
また、食べたものから排便がない理由がわかれば、次の日に排便を促すものを食べるなど、工夫することができます。
レコーディングダイエットの効果③カロリーがわかるようになる
毎日口にしたもののカロリーを記載するので、だいたいどれくらいのカロリーになるのかわかるようになります。だからメニューもいちばんカロリーが低そうなものを選んだり1日の摂取量を調節できたりするようになるのです。
口にしたものをいちいち調べるのは大変ですが、食生活のパターンは同じなので口にしたもののカロリーは大体覚えるようになります。慣れてくると応用が利いて似た食材のカロリーがわかるようになります。
レコーディングダイエットを成功させるコツ
レコーディングダイエットは即効果が出るものではありませんが、継続によってリバウンドしない体質に改善させることができます。成功のコツを押さえて確実なダイエットをしましょう。
レコーディングダイエット成功のコツ①摂取カロリーの上限を決める
例えば成人女性の場合、1日2000キロカロリー前後摂ればよいとされています。これを上限に、1食あたり600キロカロリー以内にすればよい、昼食を摂りすぎたら夕食のごはんを少し減らすなど、1日のなかで調整するようにしましょう。
レコーディングダイエット成功のコツ②体重を記録する
はじめは気が乗りませんが、減量し始めると体重測定が楽しみになります。毎日同じ時間に測るよう徹底し、グラフを付けて増減をチェックしましょう。身体の変化が見えるようになると、モチベーションアップになりますし、改善点も見えてきます。
例えばなかなか減量できない期間だと気づいた場合は運動をプラス（1駅歩くなど）したり、1キロ減るまで1食のご飯を100gに減らしたりするなど、自分ルールを作ってみてください。
レコーディングダイエット成功のコツ③ゆっくりと食事をする
時間に余裕のない中で私たちはかき込むように食べる癖がついています。しかし噛んで唾液を出し消化器官に食べていることを知らせなくては消化が促進されません。残ったものが脂肪に変わり太っていくのです。ゆっくり時間をかけて食事をするのは大事ですよ。
合わせて、食後の血糖値上昇を意識して「食物繊維から食べて炭水化物を最後に」という食べ順ダイエットをするのもおすすめです。
レコーディングダイエット成功のコツ④飲み物を水に変えるだけで身体は変わる
これまで飲んでいた甘い飲み物を止めて水に変えるだけで、1か月もすれば身体は変わってきます。身体に水分がたっぷりあると血行がよくなり酸素と栄養を体中に届けることができます。たしかに緑茶やブラックコーヒーもダイエットに適した飲み物ですが、利尿作用があり水分量を保つことができません。おすすめは30分おきやちょっとしたタイミングに少し飲むという「ちょこちょこ飲み」、無理なく水を飲めますよ。
レコーディングダイエット成功のコツ⑤レコーディングダイエットブログをフォローする
レコーディングダイエットをしている人はたくさんいて、参考になる行動やつぶやきなどに共感したり参考にしたりすることでモチベーションアップにつながります。
また、名前も住所も知らない他人のほうが何かと都合がよいですよね。ひとりでは楽しくないと感じても同志がいれば（ブログを覗くだけでもOK）ダイエットはがんばれます。もちろんご自身がブログを立ち上げ、更新していくのもモチベーションアップになります。
レコーディングダイエットはアプリもある！
最近はレコーディングダイエットをサポートするアプリがあります。無料で使用できるものもあるので、興味を持たれたらストアをチェックしてみてください。
- 口にしたものを入力するだけ
- 摂取カロリーを計算してくれる
- 栄養士の指導があるアプリもある
- 体重のグラフが出る
- SNSで共有できる
口にしたものを項目から選んだり入力したりするだけ、簡単に自己管理ができます。なかには栄養士が指導してくれるアプリもあります。ゲーム感覚で続けられるため、スマートフォンを操作するのを日課とする人やゲームが好きな人におすすめします。
最後に
レコーディングダイエットは、毎日書くという作業はありますが、手軽ですしお金もかかりません。スクラップブッキングのようにノートをカスタマイズしたりアプリを活用したり、自分に合ったやり方で、楽しみながらダイエットしましょう。