自転車の消費カロリーって、どれくらいだと思いますか？健康志向やダイエット志向が高まった昨今では、ロードバイクなどの自転車や、ランニング、ウォーキングなどで運動をしている人をよく見かけるようになりました。自転車で運動したときの消費カロリーは、自転車の種類や速度、走る時間や距離で変わってくるようです。自転車の消費カロリーの計算方法を知っていれば、普段何となく自転車に乗っている間の消費カロリーが把握できるのでダイエットにも活かしやすいですよね。そこで、今回のテーマは自転車の消費カロリーについてです。ロードバイクやエアロバイクなどで走った際の消費カロリーや計算方法をご紹介します。
自転車の消費カロリーと計算式
ではさっそく、自転車を漕いだ際の消費カロリーを見ていきます。また、消費カロリーを導き出す計算式も一緒にご説明します。
消費カロリーの計算式
消費カロリーの計算方法は次の式で求めることができますが、この時に必要なのは運動強度を表すMETs（メッツ）です。METsは安静時に消費するカロリーを1にした場合を基準に、その何倍のカロリーを消費するかを表したものです。自転車の種類にもよりますが、標準的な自転車のMETsは5.8、マウンテンバイクのMETsは6.8、ロードバイクのMETsは12.0、エアロバイクのMETsは3.5となっています。METsがわかれば、下の計算式に当てはめると消費カロリーが計算できます。
【消費カロリーを導き出す計算式】消費カロリー（kcal）＝体重（kg）×METs×時間×1.05
たとえば、体重55kgの人が自転車（6.8METs）で1時間走行したときの消費カロリーを上の計算式にあてはめると、55（kg）×6.8×1（時間）×1.05＝392（kcal）となります。METsと計算式さえわかれば消費カロリーは簡単に求めることができます。
ちなみに、今では消費カロリーの計算をしてくれる便利なアプリなどもあるので、わざわざ計算するのが面倒だという人にはアプリを使うのもおすすめです。
また、日常的によくウォーキングするという人は歩数計アプリもあるので、インストールしておくと自動的に消費カロリーも出て日々のウォーキングのモチベーションアップに繋がること間違いなしでしょう。
そして、当然ですが、自転車やウォーキングなどの消費カロリーは時速によっても変わってきます。自転車の場合、街中で無理なく走ったときの一般的な時速はだいたい15〜20km、ダイエット目的など、有酸素運動で脂肪を効率的に燃焼させ消費カロリーを稼ぐには時速20〜30kmくらいが理想的と言われています。
時速20kmで走ったときの自転車の消費カロリー
消費カロリーは体重によっても変わってきます。体重50kgの人が20分（約7km）走ったときの消費カロリーは約140kcalで、これは食パン1枚分が消費されることになります。ちなみに、途中で止まったり休憩したりすると消費カロリーは少なくなります。また、20分を過ぎると消費カロリーは毎分7kcalずつ増えていきます。
時速30kmで走ったときの自転車の消費カロリー
体重50kgの人が時速30kcalで継続して20分走った場合の消費かロリーは196kcalです。これは軽盛りのご飯約1杯分に相当します。
自転車ダイエットにおすすめなのはロードバイク！
自転車でダイエットをしようとしている人におすすめなのがロードバイクです。ロードバイクは体への負担が少なく、運動強度を調整しながら長時間続けられるという点が人気の秘密。毎日続けるものだから体への負担が少ないのは嬉しいですよね。
ちなみに、20km/hでロードバイクを漕ぎ続けた場合の消費カロリーは体重55kgの人で462kcalです。やはりロードバイクは消費カロリーが高いため、ダイエットに人気があるのも納得です！仮に、100kmの平坦コースを平均速度20km/hで計算すると消費カロリーは2310kcalにもなり、女性の1日の摂取カロリー位のエネルギーを消費します。
エアロバイクでもダイエット効果はある？
ジムや自宅で手軽にできるエアロバイクでもダイエット効果はあるのでしょうか。
エアロバイクの負荷強度にもよりますが、30分漕いだ時の消費カロリーは平均して150kcal〜300kcalと言われています。ちなみに、1kg落とすのにかかる消費カロリーは約7000kcal。エアロバイクで1kg分の脂肪を落とそうと思ったら毎日漕いでも1ヶ月前後はかかります。
しかし、ダイエットは何と言っても毎日継続することが結果的に差をつけるので、エアロバイクでもロードバイクでも続けることが大切ということですね。
自転車とランニングはどちらが消費カロリーが高い？
自転車の消費カロリーを知りたいとき、よく比較されるのがランニングの消費カロリーです。どちらがダイエットには効率的なのか調べていきたいと思います。
自転車とランニングの消費カロリー
有酸素運動を意識したダイエット目的で20km/hで自転車を1時間漕いだときの消費カロリーは体重55kgの人で392kcalに対し、ランニングで5km走ったときの消費カロリーは275kcalになります。ランニング距離を5kmから10kmにすると消費カロリーは550kcalになるので、5km以内のランニングであれば自転車を漕ぐ方がダイエットには効果的です。反対に、ランニング距離を10kmに伸ばせばランニングの方が消費カロリーが高いのでダイエット効果も高くなるでしょう。
自転車は手軽に出来る運動
運動嫌いな人や手軽にダイエットをしたい人にとって自転車は手軽に誰でも始めることができる運動です。どうして自転車がダイエットに良いかというと、自転車が様々な効果をもたらす有酸素運動で、ダイエットや健康目的にはとても効率的だからです。有酸素運動とは筋肉を収縮させる時のエネルギーに酸素を使う運動のことで、自転車だけでなく水泳やヨガ、サイクリングやウォーキングなどを長時間行うことで様々な効果が得られます。そんな有酸素運動の自転車で得られる効果は以下の通りです。
自転車の効果①脂肪を燃焼してくれる
有酸素運動を止まることなく継続して20分以上行うと脂肪燃焼が始まると言われています。それは言い換えると、20分以上行わないと意味がないということです。
自転車の効果②スタミナアップ
有酸素運動を毎日継続して一定時間行うことで心肺機能が向上し、スタミナがつきます。スタミナがつくと疲れにくい体になります。
自転車の効果③代謝が上がる
自転車やウォーキングなどの有酸素運動をすることで基礎代謝が上がり痩せやすい体作りを手伝ってくれます。年齢とともに低下していく基礎代謝を上げるには日々に有酸素運動が大切ということですね。また、ダイエットを成功させるためには基礎代謝を上げて太りにくい体作りにする事が大切です。
最後に
今回は自転車の消費カロリーについてご紹介しました。ロードバイクやエアロバイクなど様々な種類がある自転車ですが、毎日最低でも20分間継続することで脂肪燃焼効果が高くなり、ダイエットが成功しやすくなります。自転車だけでなくウォーキングやランニングなど、カロリー消費が継続しやすい環境を作り自分に合った運動を励むことが最も大切です。