「健康的に太る」という言葉を聞いたことありますか？最近はガリガリではなく健康美が格好いいとされるよい傾向になっています。太るというワードに嫌悪感を抱く方は多いですが、「太る」とは脂肪を増やすのではなく、健康的なメリハリボディになることです。この記事では筋肉をつけて健康的に太る方法をご紹介します。
健康的に太る方法はある？
まずはじめに、ガリガリに痩せた人が健康的に太る方法をご紹介します。
身体を形成するために必要なカロリーを摂る
ダイエットをしていたときはカロリーの少ない食品を選んで食べていたでしょう。健康的に太りたいなら、まずはバランスよい食事に戻し本来成人が摂取するべきカロリーに戻します。国は成人女性の場合、2200キロカロリー前後摂取するようすすめています。1日中座って仕事をする方（活動量が少ない）は2000キロカロリーを目安に摂取すればよいでしょう。
バランスよい食生活を心掛ける
健康的に太るには、基本は3回のバランスよい食事で身体に栄養を与えますが足りない部分は間食で補います。野菜・肉・魚類は多くの方が摂るのが当たり前としていますが、ナッツやごはん類も摂ってエネルギーを補給しましょう。
- ナッツ類は間食におすすめ
- ご飯（3食に取り入れるとよい）
ナッツ類やご飯はカロリー以上に私たちに必要な栄養が豊富に含まれています。ナッツ類は糖質が少ないため、間食として少し食べるとよいですし、ご飯は糖質が気になるなら食事の最後に100g程度食べるとよいでしょう。雑穀やもち麦を混ぜると糖質量を減らしつつ食べ応えがあっておすすめです。パンや麺類は手軽ですが、栄養バランスを考慮しご飯を積極的に取り入れましょう。
朝食をしっかり摂る
トップアスリートは朝食こそ栄養豊富なものをたくさん食べ、夕食を軽く済ませて就寝中の消化器官への負担を少なくしています。脂肪を増やさず健康的に太るためのポイントは朝食にあります。
- プロテインを飲むより朝食に卵や肉を食べる
- サプリより朝食の野菜スープ
時間がない方は野菜スープや味噌汁を前日に作り置きしておいて朝に飲みましょう。朝に身体をあたため消化器官を働かせることで1日中身体がポカポカ、特別なことをしなくてもカロリーは消費するので脂肪を増やさず健康的に太れます。
脂質の少ないものを食べる
揚げ物など脂質量が多い食べ物は健康的に太るための油ではありません。摂るべき油は魚や肉そのものから、加工した食べ物は避けましょう。
腸内環境を整える
良質な脂質を取りながらバランスよい食生活を送っていると腸内環境が整い排便はもちろん、血行が促進され代謝が上がります。何より快便は気持ちがよいですし、美肌・美髪にもなります。
筋肉をつける
健康美に必要なのは筋肉です。無理なくできることから始めましょう。例えばラジオ体操を録画しておいて隙間時間にする習慣をつけたり通勤でエスカレーターを止めたりするだけで筋肉を増やせます。
健康的に太るために、なぜ筋肉が必要なのか？
筋肉は重いので体重を気にする方はつけたくないと思ってしまいますが、筋肉は健康的な美しさを保つのに大事です。
- 代謝を上げる
- 脂肪がつきにくい身体になる
筋肉は物を持ち上げたり運動したりするだけの働きではなく、血液を体中に送る大事なポンプをしています。筋肉量が減った体内では血流が悪くなり必要な酸素と栄養を体中に届けるのが難しくなるため代謝が落ちます。代謝が落ちるとリバウンドしやすい身体になります。また、筋肉が痩せて空いたスペースは油断すると脂肪がつきやすくなります。特別な筋トレは必要ありませんが積極的に身体を動かす習慣を身につけましょう。
健康的に太るためのレシピ
脂肪を増やさず健康的に太るためのおすすめレシピをご紹介します。
きな粉バナナヨーグルト
常温のヨーグルトにカットしたバナナときな粉を入れるだけ、朝食におすすめです。きな粉は植物性たんぱく質ですしバナナには食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれているけれど血糖値を急上昇させる糖質ではありません。砂糖を使用しなくてもバナナときな粉の自然な甘みで満足できるのでおすすめです。
身体を冷やさないために、ヨーグルトは常温にしてから食べることをおすすめします。
野菜と肉のスープ（味噌汁）
野菜と鶏肉や豚肉をたっぷり入れたスープや味噌汁は作るのも簡単で栄養を逃すことなく摂れる優秀なレシピです。お好みの出汁で煮込みましょう。
野菜と魚の焼き料理
野菜（キノコも入れる）と鮭などの魚を焼くだけの簡単レシピですが、素材そのものの味を楽しめます。煮汁は水溶き片栗粉で絡めて一緒に食べることで栄養を逃しません。
最後に
栄養バランスを整えるのによく一汁三菜を目安にすればよいと言われますが忙しい方はコンビニで一汁三菜を意識して選ぶとよいでしょう。ポイントは和食を心がけることです。
健康的に太るのは難しくありません。この機会にガリガリは卒業し健康美を目指しましょう。