かぼちゃにはどんな栄養がある？成分や効能まとめ

甘くて美味しいかぼちゃは、冬に定番の野菜ですよね。そんなかぼちゃには実はもちろん、皮や種、ワタにまで豊富な栄養がバランスよく含まれているのをご存知でしょうか。そこで今回は「かぼちゃの栄養」をテーマに、カボチャに含まれる栄養成分とその効能についてご紹介していきます。

かぼちゃの栄養とは？

かぼちゃは代表的な緑黄色野菜で、βカロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維、カリウムなどの栄養が豊富に含まれています。特にβカロテンが豊富と言われているほうれん草に匹敵するほど、カロテンが含まれているのが特徴的です。

また、妊婦さんにとっても嬉しい葉酸もかぼちゃには含まれているので、妊娠中にもおすすめな食べ物です。かぼちゃはウリ科の中では最も高エネルギーがある栄養満点の食材と言えるでしょう。

他にもかぼちゃは実だけではなく、種にたんぱく質やカルシウム、鉄分、ビタミンB群などの栄養素が含まれ、ワタには食物繊維やカロテン、ビタミンKなどの栄養素が多く含まれていると言われています。

かぼちゃはどの部分にも栄養がたっぷりと含まれているので、ぜひ無駄なく消費していきたいところですね。

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かぼちゃの栄養成分にはどんな効能があるの？

では、かぼちゃに含まれる栄養は身体にどのような効能があるのでしょうか。そこで続いては、かぼちゃに含まれる代表的な栄養成分から、その効能をご紹介していきます。

かぼちゃの栄養成分①βカロテンの効能

かぼちゃはβカロテンという栄養成分が多く含まれており、このβカロテンは体内でビタミンAに変換され、粘膜や皮膚の抵抗力を高めてくれます。つまり、免疫力を高めてくれるため、風邪を引きにくくなるという効能が期待できるでしょう。

かぼちゃの栄養成分②ポリフェノールの効能

かぼちゃの種に含まれる栄養成分ポリフェノールは、薄毛の原因となる物質生成を阻害する働きがあると言われています。そのため、育毛に効果的な働きが期待できるでしょう。また、ポリフェノールには他にも抗酸化作用、殺菌作用、抗アレルギー作用まであると言われています。

かぼちゃの栄養成分③ビタミン類の効能

かぼちゃにはビタミンCやビタミンEが豊富に含まれています。かぼちゃの豊富な栄養成分のなかでも、βカロテンやビタミンC、ビタミンEといったビタミンは抗酸化作用があるので、細胞の老化を防いでくれる効能が期待できます。大切なビタミンがバランスよく含まれているので、日本人の食事では不足しがちなビタミンを補うのに適した食べ物と言えるでしょう。

かぼちゃの栄養成分④食物繊維の効能

かぼちゃの皮やワタに豊富に含まれる食物繊維は、消化されず、腸内を刺激して溜まった老廃物を外に出すため、便秘を改善するデトックス効果が期待できる栄養成分です。また、食物繊維が豊富な皮は消化するまでに非常に時間がかかりますから、満腹感を持続させてくれるので食事量を減らすこともできるでしょう。

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かぼちゃの栄養を逃がさず調理するポイントは？

かぼちゃの中で最も栄養価が高い場所をご存知でしょうか。実はかぼちゃは皮に最も栄養が多く含まれていると言われており、なるべく皮ごと調理をすることが良いと言われています。また、捨ててしまいがちなかぼちゃの種やワタにもビタミンやミネラルが含まれているので、かぼちゃの栄養を逃さず食べたいのであれば、全ての部分を調理に使うようにしてみてください。

かぼちゃの栄養は肉や魚のような脂や揚げ物や炒め物などで使う油と相性が良く、吸収率が高まると言われています。ただし、かぼちゃに含まれるビタミンの中には水溶性のものがあるので、かぼちゃをお湯で茹でてから炒め物などに利用するのではなく、あらかじめ揚げ物や炒め物で利用したり、肉類と一緒に汁物にして汁ごと食べると良いでしょう。

かぼちゃで栄養を取ろう、簡単レシピ「かぼちゃの豚汁」

かぼちゃ調理は色々ありますが、栄養素をしっかりととることができるかぼちゃの豚汁の作り方をご紹介していきますね。

材料：2人分

・豚バラ薄切り肉 80g
・かぼちゃ 100g
・玉ねぎ 1/2個
・人参 1/2本
・しめじ 1/2株
・長ネギ 1/2本
・だし汁 2・1/2カップ
・みそ 大さじ2
・ごま油 大さじ1
・すりごま お好みで

１．豚肉を2㎝幅に切り、かぼちゃは種とワタも一緒に2cm角に切ります。玉ねぎはくし切り、にんじんはいちょう切り、しめじは石づきを外しバラバラにし、長ネギは斜め切りにしておきましょう。
２．鍋にごま油を熱し、豚肉を炒めていきます。色が変わったら、かぼちゃとにんじん、しめじを加えてよく炒めていきます。次に、だし汁を加え、みそを大さじ1だけ溶き入れて、煮たてます。アクが出てきたらアクをとって、玉ねぎ、長ネギを加えましょう。
３．かぼちゃが柔らかくなったら、残りのみそを加えて味を整えていきます。お好みですりごまを入れると、さらに味わい深い味になってきますよ。

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最後に

かぼちゃは程よい甘さがあって、子どもでも食べやすい野菜ですよね。おかずやパン、デザートまで簡単にアレンジをすることができるので、食卓に並べやすい食べ物です。
そんなかぼちゃには豊富な栄養素があるため、子どもから大人まで積極的に摂取したいところ。ぜひ、冬だけではなく、食卓にかぼちゃを取り入れてみてはいかがでしょうか。