オリーブの実はヨーロッパの地中海地方では「太陽の樹」とも呼ばれ、平和を象徴する果実です。国連のシンボルマークにも用いられるほどです。ヨーロッパの地中海地方が原産国とされていますが、日本でもオリーブは小豆島などで作られています。オリーブはおつまみとして食べられたり、料理に使われることも多いです。スライスしたオリーブをトッピングするだけで、あっという間にお洒落な料理になるのも魅力的なポイントですよね。それだけでなく、オリーブを食べるダイエットやオリーブオイルダイエットが流行したこともあり、女性に人気が高いです。今回はオリーブのカロリーやオリーブオイルのカロリー、オリーブ塩漬けのカロリーなど、オリーブについてまとめてみました。
オリーブのカロリーは？
オリーブには、グリーン、ライプ、スタッフドオリーブなどのたくさんの種類があります。緑色のグリーンオリーブから黒色のブラックオリーブまで、オリーブが成熟するまでの段階によって栄養もカロリーも変化します。また、オリーブの実は塩漬けにすることで、カロリーが高くなります。
オリーブの実100gあたりのカロリー
オリーブの実100gあたりのカロリーは、120～150kcalです。1粒あたりのカロリーは、大きさによって異なりますが約4～6kcalでしょう。
オリーブの種類別に！1粒あたりの平均カロリー
グリーンオリーブ 1粒あたり 約4.4kcal
ライプオリーブ 1粒あたり 約3.6kcal
スタッフオリーブ 1粒あたり 約4.2kcal
オリーブの塩漬け100gあたりのカロリー
グリーンオリーブの塩漬け 約145kcal
ライプオリーブの塩漬け 約 118kcal
スタッフドオリーブの塩漬け 約 137kcal
オリーブの塩漬け1粒あたりの重さは約3gです。オリーブ1粒あたりの重さと100gあたりのカロリーから、オリーブ100gあたり約33粒のオリーブの実に相当します。
オリーブの塩漬けを一度に33粒食べるという方は多くないと思いますので、オリーブのカロリー自体は、塩漬けであっても、それほど気にする必要はないでしょう。
オリーブは太る？オリーブに含まれる栄養素
オリーブには優れた栄養が豊富に含まれていて、健康に良いといわれています。
オリーブは果物の一種で、世界中に1000種類以上あるともいわれています。オリーブの実は、未熟な実だと緑色の果肉をしています。成熟すると黒い果肉に変化します。緑色、黒色のどちらも食用にすることができます。オリーブは、イタリア料理・ギリシャ料理など、料理に入れて使ったり塩漬けにして食べます。そのまま食べることができないので、その分のカロリーは高くなってしまうのが「オリーブは太る」と言われる理由です。
しかし、オリーブには、「食物繊維」「カロテン」「オレイン酸」「ビタミン類」「ポリフェノール」「フィトケミカル」といった健康・ダイエット効果のある栄養成分を含んでいます。
「食物繊維」は、整腸作用を助けてくれる働きがあり、便秘解消や、太りにくい体づくりに効果的です。
「カロテン」は、食物繊維とビタミンＢ群の一種である、βカロテンです。人参などの緑黄色野菜に含まれている成分で、抗酸化作用の働きが免疫機能の維持に役立ちます。さらに、体内で必要な量のビタミンＡになってくれるので、不足した栄養を補ってくれ、バランスを保ち、太りにくくなります。
「オレイン酸」は、悪玉コレステロールを下げる働きによって、心臓病などの予防や、高血圧、肥満を改善する効果が期待できます。
「ビタミン類」は、ビタミンＥ、Ｋの働きによって、循環器系の働きを良くし、全身の血行を促進してくれます。体内に摂取した栄養素を、効率よく摂る手助けもしてくれるので、健康的で太りにくくなります。
「ポリフェノール」は、ぶどうなどの果物にも含まれている栄養成分です。抗酸化作用があり、アンチエイジングや免疫力アップなどが期待できます。また、腸内の働きを活発にしてくれるため、食物繊維と同様、便秘解消にも効果的で、太りにくい体づくりの手助けをしてくれます。
「フィトケミカル」は、ポリフェノールを含めた植物由来の化合物です。若い緑色のオリーブの実に多く含まれていて、酸化を防ぐ働きがあり、アンチエイジングや抗酸化作用が健康に良いとされています。
オリーブの実に含まれている栄養成分の働きによるダイエット効果が、は、一日に数粒食べるだけで太りにくく痩せやすい体づくりをしてくれると言われ、さらにオリーブの実からできているオリーブオイルは、脂肪になりにくい成分の性質を持っているので、オリーブ自体は太りにくい食べ物といえます。そのため、体質改善を目的として、太りにくい体を目指して、オリーブの実を食べるダイエットや、オリーブオイルを使ったダイエットが流行したというわけです。例えば、オリーブの塩漬けは、おつまみとして食べられるので、一瓶買っておくとオリーブの実を食べる習慣が付いて、ダイエットに良い効果が得られるかもしれませんね♪
おすすめの食べ方はオリーブの塩漬け
オリーブの実は、加熱したり熟した実を絞ったりして食べます。おすすめの食べ方は、オリーブの塩漬けです。オリーブの塩漬けは、自宅でも作れて長期保存もできる便利な食べ物です。塩漬けにすれば、他のカロリーを余計に取ることなく、良質な油を摂取できます。さらに、塩漬けにしたオリーブの実を使った食べ方を紹介します。
オリーブの塩漬け～オードブル風の食べ方
・トマトやチーズ、生ハムなどとオリーブの塩漬けを刺し合わせる
・ポテトサラダのトッピングにしてクラッカーに乗せる
・オリーブの塩漬けをスライスして前菜にトッピングする
オリーブの塩漬け～メインの食べ方
・オイル系のパスタにスライスしたオリーブの塩漬けを入れる
・ピザのトッピングにスライスしたオリーブの塩漬けを使う
・トーストのトッピングにする
・リゾットの塩分を調整してオリーブの塩漬けを入れる
・そのほか、塩味を入れる煮込み料理など、洋食料理にオリーブの塩漬けを入れると、よく合います
オリーブの塩漬けは、料理に加えるだけで味の調整ができ、レパートリーも豊富です。1個あたり約3.6kcal～約4.4kcalなので、10粒入れると考えると約36～44kcalプラスされることになります。
オリーブの塩漬けだけでは、あまり高カロリーにならないので、心配なさそうです。ただし、オリーブがよく合うイタリア料理やスペイン料理などでは、一皿あたりのカロリーが高いので、摂取する総カロリー数には気を付けましょう。
オリーブの味ってどんな味？塩漬け以外の味付けは？
オリーブの実の味は、グリーンオリーブ、ブラックオリーブで異なります。完熟したブラックオリーブでも、生のままだと渋くて苦いので、食べられません。そのため、未熟のグリーンオリーブは渋く、完熟したブラックは食べやすいというわけではないところが、一般的な果物とも異なります。グリーンオリーブ⇒オリーブの木の果実だけあって、フルーツのような風味です。ブラックオリーブ⇒グリーンよりも果実感が強いです。グリーンオリーブ、ブラックオリーブは、熟し加減が違うので、それぞれの果実の特徴も差があるようです。どちらのオリーブにも共通する点は、どちらも味がする！という感じではなく、少々ほろ苦さがあります。
先ほどは、オリーブの実を塩漬けにするおすすめの食べ方を紹介しましたが、塩漬け以外のオリーブの味付けは、ドレッシング、ラー油、マヨネーズ、チョコレートなどを使用することで、様々なバリエーションを持っています。
オリーブオイルはオリーブの実からできている！
オリーブオイルは、その日収穫したオリーブの実の果肉を絞った油でできています。オリーブオイルの作り方は、収穫～検査までの7工程に分けられています。しかも、オリーブの実は水分が多く傷つきやすいため、手早く作らなければなりません。オリーブの実は、鮮度が大事な果実ですが、自宅でも簡単にオリーブオイルを作れます。オリーブの実は、熟すと簡単につぶれるぐらい柔らかくなります。作り方は、オリーブの実を絞って油分だけを取り出す作業です。
オリーブオイルは、酸度によってオイルの品質や等級が評価されています。オリーブオイルの中でも、最高級のオリーブオイルは、「エクストラバージンオリーブオイル」です。ほかの食用油と同じくらいの金額で手に入るオリーブオイルは、クセが強くて苦手という方も多いです。「エクルトラバージンオリーブオイル」は、酸度の基準値が0．8％未満のものでフレッシュさが断トツ！搾りたてのジュースみたいに新鮮なオイルです。「エクストラバージンオリーブオイル」の中でも最高級なのは、酸度が0．1％～0．15％の最高にフレッシュなオイル。近所のスーパーでは手に入らないこともあります。
最高級のオリーブオイルを手に入れたい！という方は、オリーブオイルの専門サイトをチェックしてください。
オリーブオイルは、長期保存すると、味や風味、栄養価が劣ります。オリーブオイルは、食用油の中で最も劣化しにくいオイルですが、清潔に冷暗所で保管すると1年半～2年ほどもちますよ！
オリーブオイルのカロリーは？
オリーブの実から作られるオリーブオイルですが、そのカロリーはどれくらいなのでしょうか？
オリーブオイルのカロリー100gあたり921kcal
オリーブオイルのカロリーは、サラダ油やほかの油とグラムあたりのカロリーは変わりません。この場合は、エキストラバージンオイルのカロリーです。100gあたりのオリーブオイルのカロリーから、小さじ1杯分のカロリーに換算すると小さじ1杯4gあたり約37kcalです。パンなどに付けたり、パスタやピザ、サラダにかけて食べるのなら、約37kcalプラスすることになります。大さじ1杯分12gあたりでは約111kcalです。料理やドレッシングなどで、大さじ1杯分の量を使うことが多いです。オリーブオイルのカロリーには、脂質のカロリーしか含まれていません。そのため、糖質も一切含まれていないのです。
まとめ
オリーブの実は、グリーンオリーブからブラックオリーブまであり、種類が豊富です。オリーブの実を使った塩漬けのカロリーは100gあたり120～150kcalとそれほど高くありません。ダイエット効果が期待できる栄養成分を含んでいるので、オリーブダイエットやオリーブオイルダイエットも人気です。オリーブの塩漬けは、ピスに刺しておつまみにしたり、料理に合わせたりして幅広く活用できる万能の食べ物ですよ。