キャベツはダイエットに欠かせない食材と言われていますよね。キャベツはカロリーも低くて食物繊維も豊富、煮て良し、焼いて良し、炒めて良し、サラダに入れても良しと料理方法の多さも相まって、ダイエット向きです。しかし料理方法を間違えてしまうと、キャベツのダイエット効果がなくなってしまうことを、ご存知でしょうか？今回はキャベツのカロリーや糖質に注目して、キャベツのダイエット効果を効率良く引き出す食べ方をご紹介します。
キャベツやキャベツサラダのカロリーは？
キャベツのカロリーは可食部100gあたり23kcal、1玉（1020g）あたり235kcalです。野菜の中ではちょうど平均くらいのカロリーですが、肉や魚に比べたら、とても低カロリーな食材であることが分かります。
たしかにキャベツは低カロリーな食材ですが、やはりドレッシングがないと食べにくいですよね。しかしドレッシングにもカロリーがあるため、食材だけでなく、サラダ全体で何カロリーになるのかをきちんと把握する必要があります。
キャベツの糖質量は高くないけど油断大敵！
キャベツの可食部100gに含まれる糖質量は約3.8gで、1玉（1020g）だと約39gです。同じく可食部100gあたりの糖質量をほかの野菜と比較すると、トマトは3.7g、ナスは2.9gなので、糖質量はやや高めと言えます。しかし野菜以外の食材と比べたら、カロリーと同様とても低いので、あまり気にかける必要はないでしょう。
しかし糖質もカロリーと同様に、ドレッシングなど食べ合わせによっては、ぐんと高くなってしまうことがあります。ドレッシングはなるべく低糖質かつ低カロリーのものを選ぶと、キャベツのダイエット効果を上手く引き出すことが出来るでしょう。
キャベツはダイエット効果以外にも体に良い栄養素がいっぱい
キャベツの体に良い効果①キャベツは風邪予防や肌荒れの防止に効く
キャベツの栄養価で最も特筆すべきなのは、ビタミンC含有量の多さだと言えるでしょう。ビタミンCは風邪や肌荒れの予防、疲労回復に効果があります。また血管の組織を作るコラーゲンの合成にも必要と言われています。しかしビタミンCは体内で作れず、摂取しても2~3時間で体の外に排出されてしまうため、こまめに摂る必要があるのです。
昔の船乗りはビタミンCの過度な不足により、壊血病にかかり、たくさんの人が命を落としたと言われています。ビタミンCは水に溶けやすく、また熱にも弱いため、長時間水に晒したりせず、冷蔵庫で保管すると良いでしょう。煮物などにする場合は汁にビタミンCが溶け出しているので、汁ごと飲むと効率よくビタミンCを摂取することが出来ます。
キャベツの体に良い効果②キャベツのお腹にやさしい成分
ビタミンUは別名キャベジンと呼ばれ、胃や十二指腸の粘膜を保護する働きがあります。このため胃潰瘍などの予防に効果的なビタミンなのです。またジアスターゼと呼ばれるでんぷん分解酵素には、消化を助ける働きがあり、胃酸過多や胃もたれ、胸やけに効果があると言われています。
よくお店でトンカツを注文すると付け合わせにキャベツの千切りが乗っていますよね。あれはトンカツの脂から胃を守り、胸やけを起こさないようにする工夫だと言われています。
キャベツの体に良い効果③キャベツには身体作りを助ける効果もあった
葉酸は緑黄色野菜に多く含まれている成分で、血液を作るのを助ける働きをします。造血のビタミンとも呼ばれており、胎児の発達に欠かせないビタミンだと言われています。またビタミンKには血液凝固を促進する効果と骨の形成を助ける働きがあり、特にレッドキャベツには普通のキャベツの1.5倍ものビタミンKが含まれていると言われています。
キャベツのダイエット効果とは
キャベツのダイエット効果①お腹のぽっこり解消でウエストすっきり
キャベツに多く含まれている食物繊維には、整腸作用があり、便秘の解消に役立つことが知られています。ダイエットといえば体脂肪を減らすことというイメージが強いですが、ウエストを絞るためには、便秘の解消も欠かせません。
また食物繊維のもう1つの特徴として、水を吸収しやすいことが挙げられます。このためキャベツに含まれる食物繊維が体内で水分を吸収し、膨張するため、少しの量で満腹になることが出来ます。結果的に摂取カロリーの全体量を減らすことが出来るのです。
キャベツのダイエット効果②むくみを解消してダイエット
むくみの原因は、通常塩分の摂りすぎだと言われています。塩分を体内に過剰摂取すると、体内の塩分濃度を下げるため、のどが渇きます。そしてたくさん摂取された水分が、身体に溜まることによって、むくみが生じるのです。
キャベツに多く含まれるカリウムには利尿作用があります。カリウムが身体に溜まった塩分や水分を尿と一緒に体内に排出してくれることで、むくみを解消することが出来るのです。
キャベツのダイエット効果③キャベツを食べて、効率よく脂質を代謝
キャベツに多く含まれるビタミンUには整腸作用だけでなく、脂質の代謝を促進する効果があります。脂質の代謝が良くなると、身体に脂肪が付きにくくなり、痩せやすくなると言われています。串カツ屋のお通しにキャベツが出るのは、理に適ったサービスなのです。
キャベツダイエットの効率よい方法と注意点
キャベツを使った最も効率良いダイエット方法はサラダに入れてキャベツをたくさん食べることで、満腹感を得ながら、摂取カロリーの全体量を減らす方法だと言われています。
キャベツは火を通すと、ビタミンCなどの栄養素が崩れてしまい、キャベツの良さが活かせなくなってしまいます。また他の食材と合わせないことで、キャベツを最も低カロリーの状態で食べることが出来るのも、1つの理由だと言われています。
◎キャベツダイエットの注意点
キャベツはサラダにして食べると最もダイエット効果が高いのですが、注意しなければならないこともあります。それはドレッシングです。現在、たくさんのドレッシングが販売されていますが、中には高カロリー高糖質のものもあります。
特に胡麻ドレッシング、フレンチドレッシング、シーザードレッシング、イタリアンドレッシングは、特別に低カロリーで作られている種類を除いて、カロリーが高いものが多いので気を付けましょう。一方、カロリーが低いドレッシングとしては、青じそドレッシング、和風ドレッシング、玉ねぎドレッシングが有名です。
最後に
今回はキャベツのダイエット効果を引き出す方法について、キャベツのカロリーや糖質、成分に注目して、ご紹介してきました。キャベツには水や熱に弱い栄養素がたくさん含まれているため、サラダに入れて食べると、よりダイエットに効果的です。またドレッシングや一緒に食べるものによってもカロリーや糖質が大きく左右されてしまうため、キャベツダイエットは料理全体のカロリーを気に掛けることが大事だと言われています。キャベツダイエットに挑戦するときには、ぜひ参考にしてみて下さい。