大人になってくるとなかなか時間が取れず、運動不足になりがちです。子供の頃は学校の授業で運動をすることが多かったですが、学生の時と違って社会人はなかなか運動出来ないという特徴があります。残業や休日出勤なんてザラ、ジムに行ったり自分で運動をするのも困難になってしまいます。運動をしたいのに運動できない…なんてのは嫌ですよね。運動不足になってしまうと筋力の低下や肥満、便秘といった症状が現れてしまうため、少しでも運動をする必要があります。ですが、わざわざ外に行かなくても室内で最短5分で出来る運動があるのです。今回は在宅で最短5分で出来る有酸素運動方法をご紹介していきたいと思います。基礎代謝アップやダイエットに効果的な有酸素運動を室内ですることで、運動不足やストレスを解消し、健康的な体を手に入れることが可能です。一般的に有酸素運動は20分続けなければならないと言われていますが、実は5分やるだけでも効果はあるんです。毎日続けることで体力がアップし、運動不足が解消できますので、ぜひやってみてください。
有酸素運動とは？有酸素運動で得られる効果とは
では、そもそも有酸素運動とは一体何なのでしょうか？
下記で詳しくご紹介していきたいと思います。
●有酸素運動とは？有酸素運動と無酸素運動の違い
有酸素運動とはウォーキングやランニングのように、体内に酸素を取り入れて脂肪燃焼させる運動法のことです。対して無酸素運動とは筋トレのように一時的に体に負荷をかけて筋力や基礎代謝をアップする運動法です。有酸素運動は長期的に継続することで太りにくい体にし、なおかつ体力が上がっていきます。
運動不足を解消するなら有酸素運動をメインにして行ってみるといいでしょう。
●有酸素運動で得られる効果
では有酸素運動で得られる効果とは一体何なのでしょうか。
詳しくご紹介していきたいと思います。
有酸素運動の効果①基礎代謝
まず有酸素運動をすることによって、脂肪が燃焼され、基礎代謝がアップします。
基礎代謝がアップすれば生活習慣病などを予防でき、健康的な体を保つことができます。
有酸素運動の効果②脂肪燃焼、ダイエット
有酸素運動で基礎代謝がアップすれば、脂肪も燃焼されダイエットにも効果的です。
有酸素運動をすることで、血液中のコレステロールや中性脂肪が減少し、太りにくい体になっていくのでぜひやってみてください。
有酸素運動の効果③ストレス、自律神経
基礎代謝が低くなってしまうと自律神経が乱れ、様々な病気にかかりやすくなります。
しかし有酸素運動をすることによって自律神経が整えられ、ストレスを解消することが可能です。
精神的にも肉体的にも不調が来ている人は有酸素運動をして解消しましょう。
有酸素運動の効果④脳の働き
有酸素運動は脳の働きをアップさせる効果があります。
有酸素運動によって新鮮な酸素が体内に取り入れられ、脳に行き渡ることで頭がスッキリし、仕事が捗るようになります。
運動をせず、ずっと頭ばかりを使っていると脳が疲れてしまうので、息抜きに運動をして頭の中をすっきりさせてみるのもいいかもしれませんね。
有酸素運動の効果⑤血の巡り
有酸素運動は血の巡りも良くしてくれるという効果があります。
血の巡りが良くなれば、肺の機能や心機能もアップし、健康的な体になることができます。
また肌も綺麗になるので、美容にも効果的です。
ダイエットのついでに肌を綺麗にしたい方はぜひやってみてくださいね。
自宅で出来る室内有酸素運動5選
ここでは自宅の室内で最短5分で出来る有酸素運動法をご紹介していきたいと思います。
YouTubeなどでも動画が上がっているので、ぜひ視聴してみてくださいね。
自宅で出来る室内運動法①プランク
比較的手軽にでき、5分やるだけでも効果的なのがプランクです。
プランクはインナーマッスルを鍛え、効果的に運動不足を解消することが可能です。
やり方は簡単。
肘をついた状態で足、頭、背中を一直線にし30秒以上やります。
やり方自体は簡単ですが、やってみると案外きついのではじめは30秒×2セットの方がいいでしょう。
慣れてくれば5分で出来るようになるのでぜひやってみてください。
消費カロリーは30秒×2セットで18キロカロリーほどですが、行った時間によってだいぶ変わってきます。
毎日続ければ脂肪燃焼することも可能なので、おすすめです。
自宅で出来る室内運動法②ヨガ
こちらも比較的カンタンに始めることができ、最短５分で運動不足を解消することができます。
初心者の方はまずは３分ほどで出来る「太陽礼拝のポーズ」がおすすめです。
やり方は下記のURLの動画を見て参考にしてみてください。
消費カロリーは年齢や時間によって異なりますが、大体1時間で200キロカロリーほど。
他の運動と違い、短い時間でカロリーを消費することは出来ませんが、他の運動とセットでやることでインナーマッスルを強化することが可能です。
ぜひやってみてくださいね。
自宅で出来る室内運動法③踏み台昇降
踏み台を使って手軽に有酸素運動が出来る踏み台昇降。
ただ昇降するのではなく、ウォーキングをするときのように腕を振りながらやると効果的に運動することが可能です。
5分やればそれなりに汗をかき、良い運動になりますのでぜひやってみてください。
自宅で出来る室内運動法④スクワット
特に準備するものはいらず、その場ですぐに出来ることから人気の高いスクワット。
室内でも有酸素運動が出来て、効果的に基礎代謝をアップすることが出来ます。
20回×2セットで20キロカロリーほどになるため、継続すればインナーマッスルを強化し、脂肪を燃焼することが可能です。
自宅で出来る室内運動法⑤バレトン
バレエ・フィットネス・ヨガを取り入れた新しい運動法・バレトン。
室内での運動に最も効果的で、筋力がアップするだけでなくストレスも解消することが可能です。
はじめての人でも簡単にできるので、エアロビ感覚でやってみると良いでしょう。
やり方は色々あるので、YouTubeでの動画を参考にしていただければと思います。
消費カロリーは40分程度で200キロカロリーです。
はじめてすぐに効果は出ませんが、継続して行えば引き締まった体を手に入れることも可能です。
最初は5分ほどからはじめ、徐々に時間を伸ばしていくといいでしょう。
自宅で室内有酸素運動するときに注意すること
では、自宅で室内有酸素運動をする時には一体どういったことを注意すればいいのでしょうか。
ここでは注意点についてご紹介していきたいと思います。
室内有酸素運動の注意点①きちんと準備体操をする
まず大事なのが準備体操です。
準備体操をせずにいきなり激しい運動をしてしまうと怪我をしてしまいます。
そうならないためにも準備体操をしておきましょう。
室内有酸素運動の注意点②水分補給は忘れずに
在宅で運動をする際はきちんと水分補給を取るようにしましょう。
室内で運動をしても汗はかきますので、水分は取っておいたほうがいいです。
麦茶などで構いませんので、あらかじめ用意しておいてください。
最後に
いかがでしたでしょうか。
今回は自宅で簡単に出来る運動不足解消法として室内有酸素運動をご紹介しました。
比較的簡単に始められ、継続すれば効果的に運動不足を解消することが可能です。
運動不足で悩んでいる方はぜひやってみてくださいね。