「朝食を食べる人」と「朝食を食べない人」と極端に二つに別れると思います。よく、「朝食を食べる方が仕事のパフォーマンスが上がる」や「朝食を食べた方がダイエットに良い」など、様々なことを耳にすると思います。実際、朝食は食べることをおすすめします。朝食にはダイエット効果や脳の働きをよくする効果など、沢山のメリットがあります。今回は、管理栄養士の資格をもつ筆者が、ダイエット中に朝食をとることをおすすめする理由、朝食を食べるメリットと、忙しい朝でも簡単に朝食を食べることが出来る朝食のおすすめメニューをご紹介します。
ダイエット中は朝食をとるべき！朝食のダイエット効果とは
まずは私たちがなぜ朝食を食べるべきなのか？朝食を食べることをおすすめする理由、ダイエット効果や脳の働きをよくする効果など、朝食を食べるメリットをご説明します。
① 私たちの朝の脳の状態はどうなっているのか？
私たちは寝ている間にもエネルギーを使っています。脳はぶどう糖がエネルギー源とされ、脳は全体の基礎代謝量の約20％を消費すると言われています。また、ぶどう糖は、体内に多く貯めて置くことができません。つまり、朝の私たちの脳はぶどう糖が不足している状態です。
② ぶどう糖とは？
私たちがよく耳にする炭水化物は、炭素と水素の化合物です。炭水化物は、私たちの体内に入るとエネルギー源となる糖質と、体内の消化酵素では消化できない食物繊維とに分かれます。また、エネルギー源となる糖質は、単糖類、小糖類、多糖類に分かれますが、ぶどう類は、その単糖類に属します。単糖類とは、それ以上分解されない状態です。また、脳以外には、神経組織、赤血球、腎尿細管、酸素不足の骨格筋等も、ぶどう糖しかエネルギー源として利用できません。それだけ、炭水化物は私たちの身体には必要不可欠な栄養素というわけです。
③ 脳にぶどう糖が不足していたら？
脳にぶどう糖が不足していたら、私たちはどのような状態になるのでしょうか。脳のエネルギーが足りなくなるという状態なので、集中力や記憶力が低下します。なんとなく、イライラしたり、集中力がなく、仕事もはかどりにくくなります。朝食を食べる習慣がある方は、特に朝食を食べなかった時などそのような経験はないでしょうか？
④朝食を食べるとダイエット効果が期待できる理由
朝に食事をすることで、私たちの体内でその栄養素が吸収、分解される過程で、身体が暖かくなります。また、よく噛んでたべることで、その熱は高くなるとされているため、より一層代謝が高くなります。ここで、理想の食事とはご飯やパンなどの炭水化物と、肉、魚、豆腐や卵などのたんぱく質、野菜や海藻類などのビタミンやミネラルを含む食事をすることです。そのようなバランスの良い食事は、効率的に栄養素を吸収、分解することが出来ます。
また、朝食を食べない時に、次の食事までお腹が空きすぎて、集中力が散漫になり、昼食まで時計を見続けたり、次の食事でどか食いをしてしまった経験はないでしょうか。朝食を食べることで、その状態を防ぐことができます。
簡単に食べられる朝食おすすめメニューとは
「朝食を食べる」メリットが分かったところで、さあ明日から朝食を食べましょうと言っても、なかなか実行にできないのが現実です。また、そのような習慣が全くない方は、苦痛に感じてしまうかもしれません。そこで、習慣が全くない方でも、始めれるような工夫点を以下にまとめてみました。
簡単朝食おすすめメニュー①暖かい飲み物を飲む
朝食を全く摂らない習慣の方は、まずは、水分補給も兼ねて、暖かい飲み物をとりあえず飲むことから始めましょう。暖かい飲み物を飲むことで、身体が温まり、代謝も高くなります。また、胃の中に何かを入れることで、便秘予防にも繋がります。
簡単朝食おすすめメニュー②果物を食べる
こちらも、朝食を全く摂らない習慣の方に、始めやすいのが皮を剥くだけのバナナなど果物は、調理時間がいらないため、簡単に朝食を取れる上、バナナなど果物は、消化がしやすいため、すぐにエネルギーに変えることができます。
簡単朝食おすすめメニュー③個装になっているフルーツ入りのヨーグルトを食べる
こちらも、朝食を全く摂らない習慣の方におすすめです。個装になっているヨーグルトはちょうど食べきれる大きさになっていますし、蓋をとるだけですぐに食べることができます。また、ただのヨーグルトだと噛む必要がなく、すぐに食べてしまいますが、フルーツ入りのヨーグルトを選ぶことで、自然と噛む回数は増えます。また、果物には、炭水化物やビタミンミネラルが含まれていますから、そこにヨーグルトが加ることで、たんぱく質も取ることができるのでおすすめの朝食メニューです。
簡単朝食おすすめメニュー④夕食の残りおかずを食べる
朝食の時間が全くない方は、夕食を多めに作って、残ったおかずを利用すると良いでしょう。残りのおかずを利用することで、朝食に調理をする時間も必要もありません。
まとめ
朝食を食べないことで、脳へのエネルギーが不足するため、集中力などが散漫になる以外にも、朝食を食べることで、代謝もあげることが出来ます。しかし、朝食になかなか食べる習慣のない方は、いきなり、ご飯などの炭水化物、肉、魚、卵などのたんぱく質、野菜や海藻類などのビタミンミネラルが揃った朝食を用意しても、食欲が湧かず、結局、食べることができないかもしれません。その場合は、無理せずに、水分補給から始めるなど、個々にあった状態から始めると良いでしょう。
参考文献：厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2015年版