シャキシャキして瑞々しいレタス。サラダを始め様々な調理法で楽しむことができる人気の野菜です。そこで今回は、レタスのカロリーや栄養ないと言われるレタスの栄養成分、ダイエットにおすすめのレタスサラダのカロリーやサラダに入れるべきおすすめの野菜やドレッシングのカロリーもご紹介します。
レタスのカロリーは？
低カロリーのイメージが強いレタスのカロリーは100gあたりわずか12kcalとイメージ通り低カロリーの野菜です。
1玉食べたとしても48kcalなのでサラダでモリモリ食べたとしても太る心配をしなくていいのでダイエットの強い味方となってくれます。
サニーレタスのカロリーは？
レタスの仲間でもあるサニーレタスも100gあたり16kcal、1玉でみても45kcalなのでレタス同様に低カロリーの野菜です。
また、ダイエットをする上で欠かせない糖質もレタス100gあたり1.7g、1玉食べたとしても7g程度なのでやはりダイエットにおすすめの野菜です。
レタスに栄養はない？
低カロリーのレタスはもりもり食べてもヘルシーなのでダイエット中には積極的にサラダとして食べるという人も多いのではないでしょうか。しかし、一方でレタスには栄養がないという声も多っかたので次にレタスの栄養について調べてみました。
レタスに栄養はある？ない？
レタスが低カロリーな理由、それはレタスの約95％が水分だからです。しかし、だからといって栄養がないわけでもなく、栄養成分をバランスよく含んでいます。その中でも特に多いのはビタミンCやEなどのビタミン類、食物繊維やカリウムなどのミネラルです。では具体的にレタスに含まれている栄養成分や期待できる効果を見てみましょう。
・ビタミンC…抗酸化力があり、ストレスから守ってくれる
・ビタミンE…老化防止作用や若々しさを保つ
・βカロテン…皮膚や粘膜を丈夫にしたり視力を維持する
・カリウム…体内の余分な水分や老廃物を排出する
・鉄…貧血を予防する
・食物繊維…腸内環境を改善する
このように、レタスに栄養がないというのはウソで水分以外にもしっかりバランスよく栄養が含まれていることがわかります。また、一般的なグリーンレタスとサニーレタスではサニーレタスの方が色が濃い分、栄養成分の含有量は多くなります。そして、レタスを食べる際は加熱するより生の状態で食べる方が水溶性であるビタミンも流れることなく摂取できておすすめです。
ダイエットにおすすめ！レタスサラダのカロリー
グリーンレタスもサニーレタスも低カロリーでダイエットにおすすめですが、食事が偏りがちなダイエット中はレタスだけでなく様々な野菜をサラダにすることで栄養面も安心です。そこで、次にダイエット中におすすめのレタスサラダのカロリーやおすすめの野菜をご紹介します。
レタスサラダのカロリー
レタスサラダに使用される野菜はトマトやきゅうりなどですが、具体的なレタスサラダのカロリーから見てみたいと思います。
・トマト（40g） 8kcal
・レタス（50g） 6kcal
・きゅうり（20g） 3kcal
1人前のレタスサラダのカロリーはなんと17kcal。しかし、これは野菜だけのカロリーなので使用するドレッシングのカロリーがここに足されることになります。そして、ドレッシングによってはカロリーがグッと高くなるのもあるので低カロリーな和風ドレッシングやカロリーカットされたマヨネーズを使用するようにしましょう。
たくさん食べても低カロリーなレタスサラダにおすすめの野菜
では最後に、レタスサラダにおすすめな野菜と100gあたりのカロリーをご紹介します。
・キャベツ 23kcal
・ブロッコリー 33kcal
・トマト 19kcal
・もやし 14kcal
・大根 18kcal
・きゅうり 14kcal
野菜の中でもこれらの野菜は低カロリーでダイエット中におすすめです。また、レタスは淡色野菜なのでサラダにするならブロッコリーやトマトなどの緑黄色野菜を一緒に食べることでビタミンやβカロチンなどの栄養も摂ることができます。そして、使用するドレッシングには注意しましょう。念のため、大さじ1杯分のドレッシングのカロリーが高い順にご紹介しておきますね。
1位 シーザーサラダドレッシング 59kcal
2位 ゴマドレッシング 59kcal
3位 サウザンアイランドドレッシング 49kcal
4位 フレンチドレッシング 38kcal
5位 中華ドレッシング 36kcal
このように見ると、シーザーサラダドレッシングなど女性に人気のドレッシングはカロリーが高い傾向なのでくれぐれも注意しましょう。
最後に
いかがでしたか？今回はレタスのカロリーや栄養がないと言われるレタスの実際の栄養成分、ダイエットにおすすめのレタスサラダのカロリーやサラダに入れるべきおすすめの野菜やドレッシングのカロリーもご紹介しました。参考になれば幸いです。