スンドゥブのカロリーは？！カロリーオフしてダイエットに活用する方法

韓国料理でおなじみのスンドゥブは辛み成分によって体が温まるので日本でも人気のメニューになっています。ダイエット中にもよい感じがしますが、気になるのはカロリーや太りやすさですね。この記事ではスンドゥブのカロリーやダイエットにスンドゥブを活用する方法について解説します。

スンドゥブとは

スンドゥブとは、韓国語で豆腐という意味で、翻訳すると「純豆腐」です。日本料理で例えるとおぼろ豆腐くらいの柔らかい豆腐を示します。ですので、多くの人がスンドゥブととらえているのはスンドゥブが入った鍋であるスンドゥブチゲです。韓国では木綿豆腐が入ったチゲを豆腐チゲと分けているそうですよ。

この記事ではスンドゥブ単品ではなく、スンドゥブチゲをスンドゥブとして、カロリーや食べ方について解説していきます。

スンドゥブのカロリー

スンドゥブは絹ごし豆腐と同じくらいのカロリーであることが推測できます。1丁で約160キロカロリーはあるでしょう。スンドゥブはカロリーが低く食物性タンパク質が摂取できる、優秀な食べ物と言えますね。

スンドゥブチゲのカロリー

スンドゥブチゲはスンドゥブ・豚肉・魚介類などをふんだんに使用し、コチュジャンで味を調える鍋です。スンドゥブチゲ1人前を自炊した場合のカロリーの目安は以下の通りです。

スンドゥブ（絹ごし豆腐）1/2丁 約80キロカロリー
あさり 5個 約10キロカロリー
豚肉（バラ脂身つき） 50g 約200キロカロリー
ネギ1/4本 約10キロカロリー
卵1個 約100キロカロリー
スンドゥブの素 1袋 約70～80キロカロリー
合計 約470～500キロカロリー

自炊すると500キロカロリー前後ですが、外食で注文した場合、店によってコチュジャン・ごま油・肉などの量が異なるため500キロカロリー以上は摂取していると考えたほうがよいですね。また、食事の締めくくりに中華麺やご飯（250～350キロカロリー）をスンドゥブチゲに足すこともあります。この場合は、1食あたり800キロカロリー程度摂取していると考えたほうがよいでしょう。ご飯茶碗1/2杯程度（雑炊にするため1/2の量にしている）で126キロカロリー、中華麺を食べる場合は1玉340キロカロリーをスンドゥブチゲにプラスするとよいでしょう。
この場合、糖質を摂取（ご飯1/2杯で約20g・中華麺1玉約60g）することも頭に入れておきましょう。スンドゥブチゲ自体は糖質が少なくても締めくくりのご飯や中華麺の糖質の量は多いですよ。

「スンドゥブ豆腐だけダイエット」のカロリー

SNSでスンドゥブチゲの具材を豆腐だけにするダイエットがカロリーが低いと話題になっています。スンドゥブの素に豆腐1丁・野菜・卵だけを加えるレシピですので、1食あたり300キロカロリー台に抑えられます。
糖質の摂取量が少なくヘルシーですが、豆腐を何丁も食べたり卵を足しすぎたりするとカロリーオーバーになるので注意しましょう。

コンビニで買える市販スンドゥブのカロリー

コンビニエンスストアで販売されているスンドゥブのカロリーもチェックしましょう。

ファミリーマート「スンドゥブチゲ（キムチ）」240g 259カロリー
ローソン「純豆腐スンドゥブチゲ」 211キロカロリー
ローソン「スンドゥブの素」 70キロカロリー

コンビニエンスストアで販売されているスンドゥブのカロリーは低いですが、内容量が少ないため、スンドゥブ単品で食事を済ませると栄養面だけでなく満足感を得られない可能性があります。サラダなど他のメニューも合わせて食べるようにしましょう。
また、コンビニエンスストアではスンドゥブの素のみで販売されていて、1人前70キロカロリー前後です。スープにスンドゥブ・豚肉・野菜などのカロリーを足してカロリー計算しましょう。

スンドゥブはダイエット向きか？！

1食として考えるとスンドゥブのカロリは少ないですが、スンドゥブがダイエット向きかということが気になりますね。

スンドゥブはメインの具材が豆腐ですので、カロリーや糖質の摂取量は低いですね。また、豚肉や卵のタンパク質はダイエットするうえで大切な栄養ですし、さまざまな野菜を煮込めるスンドゥブチゲはダイエット向きのヘルシーメニューと言えますよ。
ただ、豚肉を足したり（脂身が多いほどカロリーは高くなる）締めくくりにご飯や中華麺を足したりすることで必然的にカロリーと糖質の摂取量が増えます。ポイントは、締めくくりとして食べる炭水化物の摂取量にあると考えられますね。

スンドゥブをダイエットに活用する方法

ここからはスンドゥブをダイエットに活用する方法について、よりヘルシーなメニューにするポイントを挙げていきます。

スンドゥブの素をやめてカロリーダウン

スンドゥブの素はすでに味付けされているため、調理が簡単ですが、1人前80キロカロリーです。水にコチュジャン・鶏ガラだし・醤油・酒を加えるだけでスープは作れますので、スンドゥブをダイエットに活用するなら、素を使うのはやめて自分でスープを作ってみてください。野菜や肉のコクが出るので、特別工夫しなくてもおいしいスープになりますよ。

スンドゥブのゴマ油を少なくする

スンドゥブには風味付けとしてゴマ油が入っていますが、ダイエットにスンドゥブを食べるときは、ゴマ油の量を減らすだけで100キロカロリー近くカロリーダウンができますよ（ゴマ油大さじ1杯108キロカロリー）。

スンドゥブに入れる肉を赤身にする

スンドゥブに入れる肉を赤身が多い部位にすることで大幅なカロリーダウンができます。ダイエット中は豚バラ肉を肩肉に変えたり、豚肉を鶏肉（胸）に変えたりしてはいかがでしょう。スンドゥブにどうしても豚バラ肉を入れたいときは、湯通してカロリーカットするという方法もあります。

スンドゥブの灰汁を取る

スンドゥブをダイエットに活用するなら、スンドゥブの灰汁は必ず取りましょう。スンドゥブを煮込んでいると肉などの灰汁が出てきます。灰汁をキッチンペーパーなどで取り除くだけでもカロリーカットができますよ。

スンドゥブの締めくくりの材料を変える

ダイエット中に食べるスンドゥブは、締めくくりの材料を変えてみましょう。ご飯や中華麺をやめてコンニャクなどにするとカロリーと糖質のカットになりますし、食物繊維も摂取できます。
ただ、食物繊維もバランスよく摂取しなくては便秘を招きます。コンニャクはよく噛んで、適量を食べるようにしましょう。

スンドゥブはカロリーより塩分摂取に注意

ダイエット中はスンドゥブのカロリーに目が行きがちですが、塩分摂取量にも目を向けましょう。塩分を摂取しすぎるとむくみの原因を作ってしまいます。味付けを濃くしないコツは素材そのもののうまみを生かすことですよ。具材に魚介類・肉類・ネギなどを活用するとよいでしょう。

スンドゥブは高カロリー！食べ順番にも注意しよう

スンドゥブは食べ順で太るのを克服できます。外食でスンドゥブを食べると約700キロカロリー摂取します。ですが、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする具材が多いので、スンドゥブを食べることは自然に食べ順ダイエットになっていますよ。スンドゥブチゲをゆっくりと食べ、締めくくりの炭水化物を減らすとカロリーも糖質も摂取量を抑えられますね。
メインは豆腐ですし、他の具材からも良質な栄養を摂取でき満足感が得られるスンドゥブを食べて楽しくダイエットしましょう。