ダイエットといえば、まず気を付けるのが食事ですよね。食事制限といって思い浮かぶのは、カロリー制限や糖質制限ですが、実は「脂質制限」がダイエットに効果的なことをご存知でしょうか？今回は、脂質制限ダイエットとは何か、糖質制限と脂質制限の違いや、メリットやデメリット、脂質制限おすすめレシピなどを詳しくご紹介します。
脂質制限ダイエットとは？糖質制限ダイエットとの違い
まず、脂質制限ダイエットとは、普段の食生活の中で脂質を控えるダイエット方法です。脂質とは、文字通り栄養素の中の脂を指します。糖質制限ダイエットは糖質を控えるダイエットです。糖質とは炭水化物や砂糖、果物に含まれる果糖を指します。
脂質も糖質も、もちろん身体に必要ですが、過剰摂取は肥満につながります。その理由は、糖質を摂取すると、インスリンというホルモンにより分解されます。なんとそのインスリンが肥満の原因とされており、糖質を分解する作用と別に、脂肪の分解を抑えてしまう力があるのです。なので、過剰に糖質を摂取するとインスリンが大量に分泌され、身体に脂肪が蓄積されてしまいます。インスリンの分泌を防ぐ目的で糖質の摂取を控えるのが、糖質制限ダイエットです。
糖質制限ダイエットに比べて脂質制限ダイエットのほうが、効果が表れやすいダイエットといえます。糖質制限ダイエットと違い、脂質制限ダイエットでは、肥満の原因となる脂質を直接控えることがで、より高い効果が期待できるのです。
脂質制限ダイエットのメリット
なによりも、脂質が多いのか少ないのかというのは、直観で分かりやすいので、控えるべき食品なのかすぐに判断ができます。例えば、お肉の脂身や揚げ物、バターを多く使っているパンやケーキなどの洋菓子、こってりしたラーメンやチャーハンなど、どれも食べた時に脂っこい感覚がするものは、実際に脂質が多く含まれています。
糖質ダイエットではごはんやパン、麺類、お菓子など我慢しなければならないので非常につらいですが、脂質制限ダイエットでは糖質ほど我慢がつらくないのもメリットの1つですね。
脂質制限ダイエットのデメリット
脂質制限ダイエットは非常に取り入れやすいダイエットですが、デメリットもあります。
脂質を制限しすぎると、身体の油分が抜け、乾燥肌や肌荒れなど、肌や髪のツヤを失います。また脂質はホルモンバランスを整える作用があるため、脂質が足りなくなると、新陳代謝が悪くなったり女性であれば生理不順になったりする可能性があります。
成人女性に必要な脂質は1日あたり55グラムといわれています。55グラムといわれてもあまりピンとこないかもしれませんが、牛脂を手のひらに乗せた時、軽く収まるくらいの量です。意識しなくても、3食普通に食べていれば、肉や魚、乳製品などから自然に摂取できるくらいの量です。ましてや、肉やパン、揚げ物などを食べた時は必要以上の脂質を摂取していることが多いでしょう。なので、脂質を制限しすぎて体調を崩すことは欧米の食文化が広がっている現代では、なかなかありえないことです。
脂質制限食事メニュー
脂質制限ダイエット中でも、バランス良くご飯を食べることが大切です。和食を基本として、1汁3菜を意識しましょう。毎食は難しいかもしれませんが、脂質制限ダイエット中の食事メニューをご紹介します。
- 主食 おかゆ、玄米、白米
- 主菜 鶏むね肉、鶏ひき肉、鶏ささみ、豚もも肉、牛フィレ肉、焼き魚など
- 副菜 ひじき、漬物、納豆、冷ややっこなど
- サラダ
- みそ汁
ご紹介したこの中から、ひとつずつ取り入れるようにするとよいでしょう。なかなか時間が取れないときや、コンビニなどで食事を済ませたいときは、サラダにサラダチキンを乗せ、ひじきやおかかのおにぎりなどを一緒に食べると満足感がありながらもバランスが摂れるのでおすすめです。
脂質制限ダイエットのおすすめレシピ
脂質制限ダイエットをするにあたり、おすすめの簡単レシピをご紹介します。
タンドリーチキンサラダ
材料(1～2人前)
鶏むね肉1枚
ヨーグルト 大さじ2
カレー粉 大さじ1
塩 少々
お好みの野菜
- 鶏むね肉を1口大に切る
- １にヨーグルト、カレー粉、塩を揉みこみ10分漬け込む
- フライパンを強火で熱し両面に焦げ目がつくまで焼く
- お好みの野菜で作ったサラダの上に乗せる
ヘルシーながら食べ応えがしっかりとあり、スパイシーな風味が食欲をそそります。いつものサラダチキンに飽きてしまった人におすすめです。
最後に
今回は、脂質制限ダイエットとは何か、糖質制限ダイエットの違いやメリットとデメリット、おすすめの食事メニューやおすすめのレシピについてご紹介しました。脂質制限ダイエットは、効果的でありながら控えればいい食材が分かりやすいので、普段の食生活に取り入れやすいですね。栄養バランスに気を付けながら、ぜひチャレンジしてみてください。