ダイエットをしよう！と思った時、よく聞くダイエット法として有名なのが糖質制限とカロリー制限。それぞれ方法が異なる両者ですが、はたして本当に痩せるのはどちらのダイエット法なのでしょうか。それぞれのメリット・デメリットやおすすめの食べ物など、糖質制限とカロリー制限について詳しく調べてみました。
そもそも、糖質制限とカロリー制限の違いって？
糖質は三大栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質のうち、炭水化物の一部に含まれているものです。この糖質が体内でブドウ糖となることで、全身の細胞に利用される他、脳や神経のエネルギー源として重要な役割を果たしています。
しかし、現代人は主食となる米やパン以外にもおやつとしてスイーツなど多量の糖質を摂取する機会が多く、摂取した糖質が体内で使われることなく蓄積されがち。そんな糖質の摂取を抑えて痩せることを目指すのが、糖質制限によるダイエット法です。
一方、定番のダイエット法であるカロリー制限ダイエットでは、食べ物から摂取するカロリーを減らすことで、ダイエットを目指すという、シンプルな方法。運動や代謝で使われる消費カロリーよりも食べ物による摂取カロリーを減らせば、自然と痩せることになる、というものです。
この両者の大きな違いが、「何を減らすかが異なる」ということ。糖質制限ならば、ご飯やパンなど糖質の高い食べ物の摂取を減らし、カロリー制限ならばカロリーオーバーとなりがちな揚げ物などの食べ物の摂取を控える、というのが鉄則です。
糖質制限のメリット・デメリットとは？
糖質制限では余分な糖質を制限することでダイエットを目指しますが、そのメリットやデメリットにはどんなものがあるのでしょうか。調べてみました。
【糖質制限のメリット】
糖質制限のメリットは、肉類や魚類など、満腹感を得やすい食べ物を比較的たくさん食べられるところにあります。そのぶん、主食であるごはんやパンは減らす必要がありますが、満腹感があるため持続しやすいダイエットであると言えるでしょう。
また、糖質制限をすることによって、肥満や糖尿病などの健康リスクを下げることができるのも大きなポイントです。特に、糖尿病は一度発症してしまうと、完全に治ることはないと言われていますので、甘いものが好きな方は普段の食事から糖質に注意し、糖尿病にならないよう、気を付けて生活していくことが、糖尿病の予防に繋がるでしょう。
【糖質制限のデメリット】
上記のようにメリットの多い糖質制限ですが、だからと言って過度に糖質を制限してしまうと、無気力や倦怠感、眠気などの症状が現れる可能性があります。また、摂取する食べ物が偏ることで体に必要な栄養が摂取できず、栄養バランスが崩れてしまう、というデメリットも。
糖質制限ダイエットをする際は、栄養バランスを考慮し、適度に炭水化物も摂取するように心がけることで、デメリットを回避できるでしょう。
カロリー制限のメリット・デメリットとは？
糖質制限のメリット・デメリットがわかったところで、気になるのがカロリー制限によるメリット・デメリットですよね。そこで、カロリー制限のメリット・デメリットについても調べてみました。
【カロリー制限のメリット】
カロリー制限のメリットといえば、わかりやすくて計算もしやすい、ということ。例えば、コンビニやスーパーで購入する食品はほとんどのものにカロリー表示がされていますし、外食の場合でもメニューにカロリー表示がしてあるお店も多いもの。カロリー制限ダイエットの場合、この表示されているカロリーの合計に気をつけるだけでダイエットできるため、お手軽です。
【カロリー制限のデメリット】
カロリー制限をした場合、問題となるのが空腹感。一般にカロリーが低い食べ物は腹持ちもよくないことが多いため、どうしても空腹を感じやすくなり、その結果としてリバウンドの可能性も高まります。カロリー制限でダイエットを目指す場合、過度なカロリー制限をするのではなく、徐々に摂取カロリーを減らすなどして、空腹によるストレスを感じないようにする工夫が大切だと言えるでしょう。
糖質制限とカロリー制限、本当に痩せるのはどっち！？
食べ物に含まれる糖質をコントロールすることで減量を目指す糖質制限ダイエットと、摂取するカロリーより消費するカロリーを増やすことで減量するカロリー計算のダイエット。どちらも食事療法によるダイエットですが、上述したように、それぞれメリット・デメリットが異なります。
しかしそれを無視して自分のタイプに合わないダイエット法を続けていると、一時的に痩せてもリバウンドしやすく、結果的にダイエットを失敗してしまうことも。そのため、それぞれのメリット・デメリットを理解した上で、「自分にとって続けやすい」と感じるダイエット法を選択するのが、ダイエットを成功させるコツとなります。
「肉や魚を食べられれば、ご飯やパンは控えてもいい」というタイプなのか、「ご飯やパンは食べたいけれど、高カロリーなおかずは控えられる」というタイプなのか。といった自分のタイプをまずは見極めることが、まずは大切だと言えるでしょう。
また、「肉も魚も食べたいし、ご飯やパンも食べたいから、どっちかなんて決められない！」という場合、糖質制限とカロリー制限を同時に行ってみる、というのも実はおすすめ。糖質もカロリーも意識した生活を心がける習慣がつけば、それだけでダイエット効果が高まるためです。ただし、糖質制限とカロリー制限を同時に行う場合に厳しく制限するのはＮＧ。糖質もカロリーも過度に控えてしまうと、必要な栄養素が不足し、健康を損ねてしまう可能性が高まります。そのため、糖質制限とカロリー制限を同時に行う場合は、「いつもよりご飯の量を少し減らす」「昼はカロリーを控えたから、夜は糖質を少し減らしてみる」というように、緩やかな減量を目指すのがおすすめ。
緩やかな糖質制限とカロリー制限をした場合、すぐに痩せる、ということはありませんが、両者を意識することで自然なダイエット習慣が身に付きやすく、「絶対ＮＧな食品」を作らないことで、ストレスをためずにダイエットすることができるでしょう。
知りたい！糖質制限におすすめの食べ物は？
糖質制限をする場合に大切なのが、食べ物の糖質量チェック。糖質量が少ない食べ物をきちんと押さえておけば、ダイエット中の食材選びにも役立ちますよ。
糖質制限中におすすめの食べ物①肉・魚類
糖質制限中に食べたいものといえば、やはり肉・魚類。肉や魚はたんぱく質が豊富で満腹感が高い上に糖質量も少ない食べ物ですから、糖質制限中も毎日欠かさずに食べてくださいね。
糖質制限中におすすめの食べ物②アボカド
果物類の中で、圧倒的に糖質量が少ないのがアボカド。アボカドはたんぱく質やビタミン、食物繊維など多くの栄養素を含んでいるため、糖質制限中にもぜひ積極的に食べていきたいですね。
糖質制限中におすすめの食べ物③大豆製品
豆腐や納豆、豆乳なども、糖質量が少ない割に栄養豊富な食べ物と言えます。大豆製品は腹持ちもよく満腹感がありますから、ちょっとおなかが空いたな、といった時に甘いものを控えて大豆製品を摂取するのがおすすめですよ。
もっと知りたい！カロリー制限する場合におすすめの食べ物は？
糖質制限中におすすめの食べ物がわかったところで、知りたくなるのがカロリー制限中におすすめの食べ物ですよね。そこで、カロリー制限中にはどのような食品を摂取すればよいのでしょうか。チェックしてみましょう。
カロリー制限中におすすめの食べ物①海藻類
カロリー制限中に食べたいものといえば、やはり低カロリーな食品。中でも海藻類はビタミンやミネラルが豊富ですから、栄養不足に陥らないためにもたくさん食べるようにしたいですね。
カロリー制限中におすすめの食べ物②こんにゃく
こんにゃくといえば、カロリーゼロの食べ物としても有名ですよね。こんにゃくは低カロリーな割に食べた気になる食材ですから、カロリー制限中には欠かせない食べ物だと言えるでしょう。ただし、痩せたいからとこんにゃくばかり食べていると栄養不足になるので注意してくださいね。
カロリー制限中におすすめの食べ物③おから
おからはハンバーグや蒸しパンなど、様々な料理に使える割に低カロリーなため、カロリー制限中に料理を作るならぜひ用意したい一品です。最近は便利なおからパウダーなどがスーパーなどで簡単に購入できますから、カロリーが気になったら自宅でおからを使った料理を作ってみると良いでしょう。
押さえておきたい、糖質制限中の一日の食事メニュー
とにかくカロリーを制限すればいいカロリー制限ダイエットとは異なり、食品のおおよその糖質量を把握する必要がある糖質制限ダイエットでは、毎日の献立を考えるのに迷ってしまう、ということもありますよね。そこで、糖質制限中のおすすめな一日の食事例をご紹介します。
糖質制限中の一日の食事メニュー例①野菜ジュースと目玉焼き、ブランパンの朝食
目玉焼きと野菜ジュースのセットに、最近よく市販されているブラン入りの低糖質パンを組み合わせた朝食です。ブランパンと目玉焼きでほどよく満腹になりますよ。
糖質制限中の一日の食事メニュー例②サバの味噌煮とミネストローネスープ、豆乳の昼食
サバでたんぱく質を摂取しつつ、スープで食物繊維も摂れる昼食メニューです。スープと豆乳だけでなく、サバも食べることができるので、ダイエット中でも満腹感が得られるところも嬉しいポイントですね。
糖質制限中の一日の食事メニュー例③肉豆腐とアボカドサラダ、五穀米の夕食
ご飯を五穀米にすることで、満腹なのに糖質オフ！五穀米の量を少なめにすれば、さらにダイエット効果がありますよ。
お肉や魚が食べられる糖質制限は、慣れてしまえば意外と食べられる食品が多いダイエット方法です。今回の一日のメニュー例を参考に、ぜひ糖質制限中のアレンジメニューを考えてみてくださいね。
最後に
糖質制限とカロリー制限はよく聞くダイエット法としてよく比較されがちですが、実はどちらもほどよく取り入れたほうが、栄養バランスも崩れにくくなりストレスも減らせます。ぜひ糖質制限とカロリー制限のいいとこどりをして、健康的なスタイルを目指してみてくださいね。