いちごの糖質やカロリーは?糖質制限中もOK?果物の糖質量ランキングもご紹介

いちごの糖質やカロリーは?糖質制限中もOK?果物の糖質量ランキングもご紹介

目次

そのまま食べても、ケーキやパフェに入れても美味しいいちご。コンデンスミルクをたっぷりかけたり、ホイップクリームとの相性もいいいちごですが、糖質制限ダイエット中はそんないちごの糖質量が気になりますよね。そこで今回は、いちごの糖質量やおすすめレシピについて、またキウイやりんご、みかんなどその他の果物の糖質量も一緒に調べてみたいと思います。

いちごの糖質量が知りたい!

果物の中でも特に人気が高いいちごですが、その糖質量はどれくらいでしょうか。まずは気になるいちごの糖質量について調べてみました。

いちごの糖質量が知りたい!

いちごの糖質(100gあたり)…7.1g
いちごの糖質量を調べてみたところ、100gあたり7.1gとのこと。いちごは果物の中でも糖質量が少ないと言われるだけあって、甘い割には低い糖質量になりました。ちなみに、いちご中一個の糖質量は1.1gほど。いちごを食べるなら、一日に10個以下にすれば気にならない糖質量だと言えるでしょう。

いちごのカロリーは?

糖質量がわかったところで、気になるのがカロリー。いちごのカロリーはどのくらいなのでしょうか。

いちごのカロリーは?

いちごのカロリー(100gあたり)…34kcal
いちごのカロリーは、100gあたり34kcalでした。糖質量だけでなく、カロリーも低いのですね。ちなみに、いちご一個のカロリーはMサイズで約3~5kcal程度。Mサイズ程度のいちごなら、10個程度までは問題ないカロリーだと言えるでしょう。

いちごは糖質もカロリーも低く、ダイエット向きの果物であることがわかりました。数個食べるくらいなら、糖質制限ダイエット中でも安心だと言えますね。

キウイやりんご、みかんも!その他の果物の糖質量ランキング

いちごだけでなく、キウイやりんご、みかんなどその他の果物の糖質量がどのくらいなのかも気になりますよね。そこで、よく食べられている果物の糖質量(100gあたり)についてもランキング形式でご紹介します。

キウイやりんご、みかんも!その他の果物の糖質量ランキング

果物の糖質量ランキング1位 アボカド:0.9g

果物の糖質量ランキング1位は、アボカドという結果に。色々な料理に使えるアボカドの糖質量は、0.9gと圧倒的に低い糖質量となりました。この糖質量なら、何個お料理に使っても安心ですね。

果物の糖質量ランキング2位 いちご:7.1g

アボカドに次ぐ2位となったのが、いちご。いちごはよく食べる、という方も多い人気の果物の一つですが、実は果物の中では低い糖質量のようですね。ただし、練乳をかけてしまうと糖質量があがるため、糖質制限中はいちごに練乳をかけるのは要注意ですよ。

果物の糖質量ランキング3位 みかん:8.8g

キウイやりんご、みかんも!その他の果物の糖質量ランキング-2

かんきつ類の代表的存在、みかんが3位となりました。冬になるとこたつでみかんを食べる、という方も安心の糖質量ですね。ただし、みかんは食べやすい果物のため、食べ過ぎには注意!一日に食べる個数は2~3個に留めておくのが良いでしょう。

果物の糖質量ランキング4位 桃:8.9g

こちらも人気の定番フルーツ、桃。比較的甘みの強い果物の割には、低糖質なようですね。桃は一個が大きくて甘いぶん、一個食べるだけでも満足感の強い果物ですから、糖質制限ダイエット中でもおすすめのフルーツですよ。

果物の糖質量ランキング5位 グレープフルーツ:9.0g

5位になったのは、爽やかな酸味のグレープフルーツ。最近のグレープフルーツは以前より甘みが強くなっているためか、糖質量も桃より高い結果に。酸味が強いイメージのグレープフルーツですが、糖質量はそれなりのため食べ過ぎないように注意してくださいね。

果物の糖質量ランキング6位 キウイ 緑肉種:9.3g  黄色肉種:10.9g

キウイやりんご、みかんも!その他の果物の糖質量ランキング-3

同じキウイでも、色の違いでカロリーが異なる、という結果に。キウイは好きだけど糖質量が気になる、という方は、黄色肉種よりも緑肉種のキウイを選ぶのが良いでしょう。

果物の糖質量ランキング7位 梨:10.4g

さっぱりしたイメージのある梨ですが、糖質量は意外にも高く7位でした。梨はクセのない甘みのためついたくさん食べてしまう、という方も多いかと思いますが、糖質量を考えると食べ過ぎに注意が必要だと言えそうです。

果物の糖質量ランキング8位 りんご:13.1g

風邪をひいた時などに食べたくなる、りんご。りんごは酸味を感じる果物の割には、糖質が高めです。一般的なりんご1個の重さは、300g程度。皮と芯を除いた可食部の割合が85%のため、1個を食べた場合の糖質量は30gを超えることに。糖質制限中の方がりんごを食べる場合は、皮をむいて半分以下にしておくと安心ですね。

果物の糖質量ランキング9位 ぶどう:15.2g

キウイやりんご、みかんも!その他の果物の糖質量ランキング-4

ぶどうにも酸味が強いイメージがありますが、糖質量はかなり高め。ぶどうは一粒が小さいためつい何個も食べがちですが、糖質制限中は3~4粒程度に留めておくのがおすすめですよ。

果物の糖質量ランキング10位 バナナ:21.4g

糖質量ランキング最下位は、バナナでした。バナナは甘く腹持ちもいいだけあって、糖質量は100gあたりで20g以上という高糖質。糖質制限中の方は、できれば食べるのを避けたほうがいいかもしれませんね。

糖質が低い果物から順にランキングにしてみたところ、みかんやグレープフルーツなどのかんきつ類は比較的低い糖質であることがわかりました。一方、普段よく食べられているりんごやぶどう、バナナなどの果物は糖質が高めという結果に。また、キウイは色の違いによって糖質も異なるようです。

糖質制限中に果物が食べたくなった時は、上記のランキングを参考にグレープフルーツより上位の果物を中心に選び、キウイやりんごなど糖質の高めな果物は量を調節するようにすると安心ですよ。

大丈夫!?「果物を食べると太る」わけじゃなかった!

果物は肉類や野菜類に比べると糖質量が高く、その甘さから「食べると太る」というイメージを持つ方も多いことかと思います。たしかに、糖質量から見るとダイエット中は控えておこう、と思う数値の果物がありますよね。しかし、果物の中には血糖値を上げにくい「果糖」が多く含まれています。

大丈夫!?「果物を食べると太る」わけじゃなかった!

通常、砂糖が多く含まれるチョコレートなどを食べると血糖値が急激に上がり、太る可能性が高まるとされています。血糖値が上がるとインスリンが出て、糖を下げようとすることで脂肪細胞に溜まりやすくなり、太る原因になるとされています。しかし、果糖を摂取した場合はこの血糖値が上がりにくく下がりにくいという特徴があります。そのため、砂糖を多く含む洋菓子を食べるよりも体にゆっくりと吸収され、腹持ちもよく太りにくいと言えるのです。

また、果物には多くの栄養素が含まれているのも大きなポイント。果物には腸内環境を整えるだけでなく、食後の血糖値やコレステロール値を上げにくくする食物繊維が多く含まれています。他にも、糖の代謝をよくするビタミンB1やむくみの解消に役立つカリウムなど、栄養に乏しい洋菓子と比べてダイエットをサポートしてくれる効果の高い栄養素が豊富です。このような栄養を一緒に摂取できることも、果物を食べても太りにくい理由だと言えるでしょう。

糖尿病だと、果物が食べられないってホント!?

ダイエットしたい方だけでなく、糖尿病の患者からも注目を集めている糖質制限。特に糖尿病の方は食事によって摂取できる糖質量に制限があるため、食材の糖質量が気になりますよね。そんな糖尿病の方は、果物を食べてはいけない、といううわさがあるようです。これは本当でしょうか。

確かに、果物には果糖と呼ばれる糖質が含まれており、食べ過ぎは体によくありません。しかし、「糖尿病食事療法のための食品交換表」では、果物も食べるべき食品に含まれています(必要量として、一日の指示カロリーが1600kcalの人で80kcal)。つまり、糖尿病だからといって果物を食べてはいけないのではなく、適量を摂取する必要があるのですね。

糖尿病の方が食べてもいい果物の量は、目安量として、いちごなら12粒、みかんなら2個、りんごなら1/2個程度とのこと。上記の果物の糖質量ランキングも参考にして、食べ過ぎない程度に果物を摂取できるといいですよね。

糖質制限中も食べられる!いちごの糖質オフレシピ

糖質制限ダイエット中でも、いちごを使ったスイーツが食べたくなることがありますよね。そんな時におすすめ、糖質オフのストロベリーアイスクリームレシピをご紹介します。

糖質制限中も食べられる!いちごの糖質オフレシピ

【材料】
卵         3個
生クリーム     200ml
塩         一つまみ
パルスイート    大さじ1
バニラエッセンス  5~6滴

~いちごのソース~
冷凍のいちご    7~8個
レモン汁     大さじ2
パルスイート   大さじ2

【作り方】
1.冷凍いちごとレモン汁、パルスイートを小鍋入れ、木べらでいちごを潰しながら煮る。
2.いちごがほどよく潰れ、滑らかになってきたら火を止める。
3.卵を卵黄と卵白に分けて、それぞれボールに入れる。
4.卵白に塩を入れ、角が立つまで泡立てる。
5.卵黄にバニラエッセンスを加え、白っぽくもったりするまで泡立てる。
6.5に泡立てた生クリームを少しずつ入れてよく混ぜる。
7.更に卵白を数回に分け、切るようにしながら混ぜ合わせる。
8.7に小鍋のいちごを入れ、混ぜ合わせる。
9.フタ付きの容器に入れ、冷凍庫で4~5時間冷やし固める。
10.小皿に盛り付けて完成。

自宅で簡単に作れる、糖質オフのストロベリーアイスクリームのレシピです。糖質制限中は甘いものを我慢しがちですが、パルスイートを使った糖質オフの手作りアイスクリームなら、罪悪感なくアイスクリームを食べることができますよ。自分で作ったスイーツは、満足感も格別!ぜひレシピを参考に、手作りを楽しんでみてくださいね。

最後に

今回はいちごの糖質や果物の糖質量ランキングについてご紹介しました。甘くて美味しいのに意外なほど糖質もカロリーも低いいちご。糖質制限中でも気にせず食べられるいちごは、まさにダイエット向きな果物です。果物が大好きで糖質が気になっていた方でも、いちごなら安心して食べられるのでおすすめですよ。ぜひいちごなどの果物を、旬の時期に味わってみてくださいね。

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