牛乳をよく飲む場合に気になるのが、その糖質量。糖質制限ダイエットをしたいと考えているならなおさらですよね。そこで今回は牛乳や豆乳の糖質量から糖質制限全般の基礎知識について、詳しくご紹介します。
気になる！牛乳の糖質は？
牛乳の糖質量は、１００mlあたり４.７ｇほど。これくらいの糖質量なら、飲んでも問題なさそうですね。しかし、コップ一杯（２００ml）ほど飲んでしまうと糖質量９.６ｇと、それなりの数値に。糖質制限中に牛乳を飲みたい場合、コップ半分程度に減らすのが良いでしょう。
ちなみに、豆乳の糖質量は１００mlあたり２.９ｇです。豆乳ならコップ一杯（２００ml）飲んでも５.８ｇ程度ですから、糖質制限中は牛乳の代わりに豆乳を飲むのもおすすめです。
そもそも、糖質とは？
そもそも糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いた栄養素のことで、穀類やイモ類、砂糖などに多く含まれています。この糖質は身体に必要なエネルギー源であり、摂取することで全身の細胞に使用されます。よく糖分と混同されることがありますが、甘みのある成分などを指す糖分には糖質のような明確な定義はなく、糖質とは異なります。
ではなぜこの糖質を問題視するかというと、食べ物から摂取したエネルギーである糖質が体内で余り蓄積されると、肥満や糖尿病など体に様々な悪影響が出てきてしまうから。つまり糖質とは、まったく摂取しないのも摂取し過ぎるのもＮＧな、摂取量のコントロールが必要な栄養素なんですね。
糖質制限中、1日の糖質量は何グラムまで？
糖質制限ダイエットをするためにも、まずは一日に食べてもいい糖質量の目安が知りたいですよね。その目安量として推奨されているのが、一日あたり７０ｇ～１３０ｇ以内に抑える、というもの。
上述の「糖質とは」でもご紹介した通り、糖質をまったく摂取しないのもＮＧなため、毎日適度な糖質の摂取が大切です。ぜひ一日あたり７０ｇ～１３０ｇ、という目安量を覚えて、毎日の糖質制限メニューに役立てて下さいね。
牛乳以外も知りたい！主要な食品の糖質一覧
牛乳の糖質量がわかったところで、気になるのがその他の食品の糖質量。糖質の少ない食べ物をしっかりチェックすれば、一日の糖質目安量の範囲内に収めるのも意外と簡単ですよ。そこで、よく目にする食品１００ｇあたりの糖質一覧をご紹介します。
【主食の糖質一覧（１００ｇあたり）】
| 食品名 | 糖質量 |
| 白米ごはん | ７６．６ｇ |
| 食パン | ４４．４ｇ |
| うどん（ゆで麺） | ２１．３ｇ |
| そうめん（乾麺） | ６８．９ｇ |
| 中華麺（ゆで麺） | ２９．０ｇ |
| スパゲッティ（乾麺） | ６９．５ｇ |
| そば（乾麺） | ６３．０ｇ |
炭水化物が多く含まれている主食の糖質量はやはり高く、糖質の少ない食べ物とは言えません。糖質量を一日の目安量内にするためにも、主食の量はいつもの半分以下に減らすなどの工夫が大切だと言えそうです。
【肉類の糖質一覧（１００ｇあたり）】
| 食品名 | 糖質量 |
| 和牛（肝臓除く）全般 | ０．１ｇ～０．６ｇ |
| 輸入牛（肝臓除く）全般 | ０．１ｇ～０．５ｇ |
| 豚肉（肝臓除く）全般 | ０．０ｇ～０．３ｇ |
| 鶏肉（肝臓除く）全般 | ０．０ｇ～０．２ｇ |
糖質制限中でもお肉なら食べて大丈夫、と言われる通り、肉類はどれも糖質の少ない食べ物です。糖質制限するなら、主食を減らすぶん、お肉をしっかり食べましょう！
【魚介類の糖質一覧（１００ｇあたり）】
| 食品名 | 糖質量 |
| 一般的に食べられる生魚 | ０．０～０．５ｇ |
| いわしの味付け（缶） | ５．７ｇ |
| さばの味付け（缶） | ６．０ｇ |
| さんまのかば焼き（缶） | ９．７ｇ |
| うなぎ（かば焼き） | ３．１ｇ |
たんぱく質が豊富なだけあって、魚もやはり低糖質。糖質制限中でも安心して食べられますね。ただし、味付けがしてある缶詰めになると糖質量が上がりますので、缶詰めの魚を食べる時は食べ過ぎに注意してください。
【野菜類の糖質一覧（１００ｇあたり）】
| 食品名 | 糖質量 |
| ほうれん草 | ０．３ｇ |
| きゃべつ | ３．４ｇ |
| にんじん | ６．４ｇ |
| トマト | ３．７ｇ |
| きゅうり | １．９ｇ |
| かぼちゃ | １７．１ｇ |
| 玉ねぎ | ７．２ｇ |
野菜の場合青い葉物野菜は低糖質ですが、それ以外の玉ねぎやかぼちゃなどはそれなりに高糖質ですね。糖質制限中は野菜だから何を食べても大丈夫だろうと安心することなく、低糖質な葉物野菜を中心に摂取するよう心がけると良いでしょう。
【卵・乳製品の糖質一覧（１００ｇあたり）】
| 食品名 | 糖質量 |
| 卵 | ０．３ｇ |
| バター | ４．４ｇ |
| プロセスチーズ | １．３ｇ |
| ヨーグルト | ４．９ｇ |
| ソフトクリーム | ２０．１ｇ |
牛乳以外の乳製品も、糖質量は１ｇ～５ｇ程度と、乳製品は比較的低糖質。糖質制限中でも問題なく食べることができそうです。しかし、砂糖が入ったソフトクリームは主食並みに高糖質！糖質制限中に食べるのは要注意ですよ。
【大豆・豆製品の糖質一覧（１００ｇあたり）】
| 食品名 | 糖質量 |
| 大豆（水煮） | ０．９ｇ |
| 絹ごし豆腐 | １．７ｇ |
| 木綿豆腐 | １．２ｇ |
| おから | ２．３ｇ |
| 納豆 | ５．４ｇ |
豆製品は、どれも比較的低糖質ですね。大豆は畑の肉と言われるほど栄養豊富な食品ですから、糖質制限中も積極的に摂取していきましょう。
【果物類の糖質一覧（１００ｇあたり）】
| 食品名 | 糖質量 |
| いちご | ７．１ｇ |
| スイカ | ９．２ｇ |
| りんご | １３．１ｇ |
| メロン | ９．８ｇ |
| バナナ | ２１．４ｇ |
甘みのあるフルーツは、やはりどれも糖質高め。糖質制限中に果物が食べたくなった場合は、比較的糖質の少ない果物であるいちごやスイカを食べるのがおすすめですよ。
【きのこ類の糖質一覧（１００ｇあたり）】
| 食品名 | 糖質量 |
| 生しいたけ | １．５ｇ |
| ぶなしめじ | １．３ｇ |
| なめこ | １．９ｇ |
| えのきたけ | ３．７ｇ |
きのこ類は、どれも糖質の少ない食べ物です。糖質制限中でも安心して食べられる食材として、しっかり覚えておきたいですね。
もっと知りたい！コンビニで買える糖質の少ない食べ物
糖質制限ダイエットを続けるためにも、コンビニなどで手軽に買える糖質の少ない食べ物をチェックしておきたいもの。そこで、コンビニでも買える糖質の少ない食べ物をピックアップしてみたいと思います。
コンビニで買える糖質の少ない食べ物①「グリコ ＳＵＮＡＯシリーズ」
低糖質なクッキーやアイスクリームの種類が豊富な、グリコのＳＵＮＡＯ。美味しいのに糖質は４０％～５０％オフと、糖質制限中に嬉しい商品が揃っています。どうしても甘いものが食べたくなってしまった時も、ＳＵＮＡＯにすれば安心ですね。
コンビニで買える糖質の少ない食べ物②「セブンイレブン サラダフィッシュシリーズ」
セブンイレブンのサラダフィッシュシリーズなら、低糖質で高たんぱくな美味しいお魚が食べられると評判です。容器から取り出してそのまま食べられるのも嬉しいポイント。
コンビニで買える糖質の少ない食べ物③「ローソン ブランパンシリーズ」
ブランとは、穀物の外皮の部分のこと。ローソンのブランパンシリーズはこのブランを利用しているぶん、糖質の抑えられたパンが食べられると大人気。糖質制限中にパンが食べたくなった時は、ぜひローソンのコンビニに寄ってブランパンをチェックしてみて下さい。
たまには食べたい！糖質の少ない果物ってあるの？
糖質制限中は糖質の高い果物が食べられないとわかっていても、たまには果物が食べたくなりますよね。そこでおすすめしたいのが、糖質の少ない果物である「アボカド」。アボカドは野菜のように見えて、実は果物なんですね。しかも、意外なほど糖質の少ない果物。１００ｇあたり０.９ｇ程度と、他の果物類よりずっと低糖質なんです。
アボカドはサラダだけでなく、グラタンやパスタ、魚介類とも相性がいい応用範囲の広い食材。糖質の少ない果物として覚えておけば、糖質制限中の様々なレシピに利用できる点も大きな魅力ですね。
でも、アボカドには甘みも酸味もないから、果物だと思えない…。という方には、比較的糖質の少ない果物であるいちごやりんごがおすすめ。いちごなら３粒程度、りんごなら１/８個程度の量に抑えれば、一日の糖質量をオーバーすることなく、果物を楽しむことができますよ。
糖質制限中におすすめの食事メニューって！？
いざ糖質制限ダイエットを始めよう！と思っても、毎回糖質の少ない食べ物を選んで食事メニューを考えるのは面倒なもの。そこで今回は、糖質の少ないおすすめの食事メニューをご紹介します。
糖質制限中の食事メニュー例①【朝食】ベーコンとスクランブルエッグ、ほうれん草のスープ
ベーコンとスクランブルエッグでたんぱく質をしっかり摂取するとともに、ほうれん草のスープで食物繊維も摂れる朝食メニューです。冷凍のカット済みほうれん草を使えば、忙しい朝でも包丁なしで簡単に作れる食事メニューですよ。
糖質制限中の食事メニュー例②【昼食】ホッケとアボカドサラダ
アボカドは低糖質なうえ、心臓疾患のリスクを低下させる効果がある一価不飽和脂肪酸や食物繊維が豊富に含まれている、栄養に優れた食材です。さらにホッケでたんぱく質を摂取すれば、高たんぱくなのに糖質は抑えられた食事メニューが簡単に完成しますよ。
糖質制限中の食事メニュー例③【夕食】野菜たっぷり炒り豆腐としめじの味噌汁
炒り豆腐は、一品でお肉も野菜も食べられるおすすめの食事メニューです。しめじの味噌汁もつければかなり満足感が得られますから、主食なしでもお腹いっぱいになれるでしょう。
主食と甘いものにさえ気をつければ、比較的色々な食材が食べられる糖質制限ダイエット。毎日の食事メニューに迷った時は、上記のメニューを参考に色々アレンジしてみて下さいね。
飲み過ぎに気を付けて、糖質制限中も牛乳を楽しもう！
今回は牛乳の糖質や豆乳の糖質、糖質制限中は気になる主要な食品の糖質一覧についてご紹介しました。カルシウムが豊富で、ストレス軽減の効果もある牛乳。毎日飲んでいる、という方も多いですよね。糖質制限中は糖質量が気になって摂取する食材が偏ってしまいがちですが、コップ半分程度の牛乳なら問題なし！糖質制限中だからと牛乳を諦めることなく、量を守って牛乳を楽しんで下さいね。