昔からお酒のおつまみやちょっとしたおやつとして親しまれてきたアーモンド。最近、ナッツ類が体に良いと聞くことが増えてきたかと思いますが、その中でも手に取りやすいアーモンドのカロリーや栄養価、さらにはダイエット効果について検証してみたいと思います。アーモンドと聞くと、「高カロリーで太りそう」「油分が多そうでニキビができそう」といったイメージをお持ちの方も多いかと思いますが、本当のアーモンド効果を見てみましょう。
アーモンド1粒のカロリーと栄養を知る
1粒のアーモンドにどの程度のカロリーや栄養価が含まれているのかみてみましょう。
アーモンドのカロリー
アーモンド1粒はだいたい1g程度です。この1粒あたりのアーモンドに含まれるカロリーや約6キロカロリー程度です。お茶碗1杯（約140g）のカロリーが235キロカロリーですから、アーモンドを10粒食べても60キロカロリーでまだご飯の1/4程度ですね。
アーモンドの栄養
カロリーに続いて、アーモンドの中の様々な栄養成分について見てみましょう。
・不飽和脂肪酸
アーモンドに含まれている脂質は、不飽和脂肪酸という栄養価が多く含まれています。不飽和脂肪酸は脂質の一種ではありますが、魚などにも多く含まれる体に良い効果をもたらす脂質として注目されています。
・ビタミンE
アーモンド100gの中に約30mgも含まれており、その他のナッツ類や穀物類と比べても上位の含有量です。
・食物繊維
アーモンド100gの中には約10gもの食物繊維が含まれています。食物繊維が多く含まれているごぼうと比較しても、同じ重量あたりではアーモンドの方が2倍近く多い食物繊維が含まれており、効率的に食物繊維を摂取することができる食べ物と言うことができます。
アーモンドのダイエット効果を知る
まず、驚くべき実験データがあります。ハーバード大学が18歳から50歳までの男女50人に、半年間アーモンドを食べ続けさせたところ、なんと全員が5kg以上痩せたとの結果がでました。さらには、その実験後1年間の間にリバウンドをした人もいなかったとのこと。
このような効果が報告されているアーモンドですが、具体的にダイエットにどのような効果があるのかみて見てみましょう。
基礎代謝を向上させる効果
アーモンドにはビタミンEに加え、オレイン酸という栄養価が含まれています。ビタミンEには抗酸化作用がありますし、オレイン酸は血流を良くする効果があると言われています。基礎代謝が上がるということは、ダイエットに効果的な食べ物であると言うことができます。
脂肪燃焼、脂肪抑制の効果
アーモンドにはビタミンB2という栄養価も含まれています。ビタミンB2は体内に蓄積された脂肪を燃焼させる効果があると言われています。ハーバード大学の成果を見ても、食べ続けるだけでダイエットできる効果が期待できることがわかります。
アーモンドの食べ過ぎには注意！アーモンドの選び方と一日の摂取量
どんな食べ物でも言えることではありますが、食べ過ぎには注意が必要です。念のためアーモンドを食べ過ぎてしまった場合、どのようなデメリットがあるのか見ておきましょう。
アーモンドを食べ過ぎるとやっぱり太る
どんな食べ物であっても、食べ過ぎは過剰なカロリー摂取となり、そのまま太ることに直結してしまいます。ご自身に必要なカロリー量から、適切なカロリー摂取を心がけましょう。
アーモンドを食べ過ぎるとお腹を壊す
これも、どんな食べ物でも共通して言えることではあります。アーモンドには体に良い効果をもたらしてくれる不飽和脂肪酸という脂質が多く含まれていますが、油の一種ですので消化に時間がかかります。ですので、ご自身の消化スピードの限界を超えるほどアーモンドを食べ過ぎてしまっては、当然お腹を壊してしまいます。
アーモンドを食べ過ぎるとビタミンE過多になる
ビタミンEは基礎代謝を向上させる良い栄養価だ、とお話ししました。しかし、摂取のし過ぎは体に負担をかけてしまうこともあるようです。ビタミンEの摂取し過ぎにより、吐き気や下痢、肝機能の低下などが報告されていますが、こういった症状がおきるのは、アーモンドを一日2kg以上食べてしまう極端な場合ですので、あまり気にする必要はありません。
アーモンドは素焼きを！一日の摂取量も注意
アーモンドにはローストしたものと、生状態の二種類が販売されています。栄養価としてはローストでも生状態でも、あまり大きな差はありません。ただ、購入しやすく食べやすいのはローストの方ですので、ローストが良いでしょう。また、塩味がついていたり、その他チョコレートがかかっていたりと、様々な味がつけられて販売されていますが、ダイエット効果を期待したいのであれば素焼きのままのアーモンドを選びましょう。
続いて食べるときの注意ですが、アーモンドの細胞はとても硬く栄養価の消化吸収に時間がかかるため、よく噛んで食べることです。または、粉末状にしてサラダなどにかける、水と混ぜてアーモンドミルクにしてしまう、といった方法でより効率的にアーモンドの栄養価を消化吸収することができます。
摂取量としては、カロリーなどを考慮すると、一日に20〜25粒程度が最適です。
まとめ
以上、アーモンド1粒が秘めているダイエット効果を検証してきました。アーモンドのカロリーや栄養価についてもお分かりいただけたかと思います。アーモンドのダイエット効果を期待し過ぎ、食べ過ぎてしまっては体に悪い影響も出てしまう可能性があります。素焼きのアーモンドを選び、一日の摂取量に注意しながらアーモンドの効果を引き出しましょう。