ダイエットならよく「魚を食べるように」と言われます。魚は肉と比較してカロリーが低いほか、栄養価が高く良質なタンパク質が摂取できるのです。魚が好きなら、調理が簡単で手頃に食べられる焼き魚はおすすめの調理法です。ただし魚によってカロリーが異なるので、ダイエットに向いている魚を知っておく必要があります。種類別の焼き魚のカロリーと、魚の持つダイエット効果について解説します。
焼き魚のカロリーは？種類ごとにどれくらい違う？
焼き魚のカロリーは種類によって異なります。種類ごとのカロリーについて見ていきましょう。
代表的な焼き魚のカロリー
焼き魚として食べることが多い、アジ・サケ・サンマ・サバのカロリーはどれくらいなのでしょうか。100gあたりの焼き魚のカロリーはそれぞれアジ170kcal、サケ257kcal、サンマ270kcal、サバ318kcalとなっています。脂がのっている魚は、それだけカロリーも高い傾向があります。また焼き魚として食べる一食分の量は70～80gほどなので、一食分の焼き魚を食べたときの摂取カロリーは、上記の7～8割程度だと考えておくとよいでしょう。
焼き魚はダイエットにはよい調理法
一般的には調理用の油を使っていない刺身がもっともカロリーは低いです。ただし上記に挙げた魚の中でサンマは例外で、焼くことで脂がほどよく落ちるため、サンマの刺身は100gあたり335kcalですが、焼いた場合の方がカロリーは落ちます。カロリーだけに注目すると刺身が一番よいですが、生の魚は摂り過ぎると体を冷やす原因にもなってしまいます。一方でフライにするとカロリーが上がってしまうものがほとんどです。簡単に調理でき、カロリーもそこまで高くない焼き魚はダイエットに適した調理法であると言えるでしょう。
カロリーの低い焼き魚がダイエット向きな理由
ここからは、カロリーの低い焼き魚が持つダイエット効果について解説します。
良質なタンパク質が摂取できる
魚は動物性タンパク質の摂取源です。タンパク質には植物性と動物性の2種類があり、両者のバランスが大切なのです。動物性タンパク質は体にとって必要不可欠な必須アミノ酸を含んでおり、トレーニング等で損傷した筋肉の修復には欠かせない成分の一つ。つまり動物性タンパク質をしっかり摂らないと、筋肉がつかずに代謝が落ちてダイエット効果が半減してしまうのです。ダイエット中はどうしてもカロリーの高い動物性タンパク質を避けてしまいがちですが、魚であればカロリーを抑えつつ良質な動物性タンパク質を摂取できるのです。
DHAやEPAが豊富
DHAやEPAといった言葉を聞いたことがあるでしょうか。これらは積極的に摂取した方がよい「オメガ3」と呼ばれる脂肪酸の一種で、脂肪の分解を促進し血中のコレステロール値を低下させる働きがあります。魚に含まれる脂肪は太りにくくかつ動脈硬化などの生活習慣病の予防にも効果があるため、魚はダイエットや健康にはよい食材なのです。
味付けがシンプル
焼き魚にすると、塩焼きや大根おろしに醤油をかけるなどの方法で食べるという方も多いのではないでしょうか。味付けがシンプルな分、調味料による余計なカロリー摂取を抑えることができます。
カロリーだけじゃない！ダイエット効果を高める焼き魚の食べ方
動物性タンパク質のほか、脂肪の分解作用があるDHAやEPAを摂取できるなどダイエット効果がある焼き魚ですが、さらにその効果を高める方法をご紹介します。
大根おろしやレモンを合わせて相乗効果
焼き魚には大根おろしやレモンといった付け合わせが多いですが、これらを合わせることでさらなる相乗効果が期待できます。大根には消化酵素であるアミラーゼが豊富に含まれています。アミラーゼは消化を助けお通じをよくすることで、基礎代謝を上げる作用があるのです。アミラーゼは熱に弱いので、アミラーゼをもっとも効率よく摂取するためには生で食べる大根おろしが最善の方法であると言えるでしょう。またレモン中のクエン酸やビタミンCにも代謝を活発にする働きがあるため、これらを焼き魚と合わせて摂取することで痩せやすい体作りをサポートすることができます。
ホイル焼きできのこや野菜もいっしょに摂取
焼き魚でも、ホイル焼きであればきのこや野菜をいっしょに入れるという方も多いのではないでしょうか。きのこや野菜はヘルシーかつ重量感があって満足感も得られるため、ホイル焼きの魚といっしょに摂取しやすい組み合わせです。
塩やしょうゆはかけ過ぎないように
焼き魚に使う塩や醤油はかけ過ぎないように注意しましょう。少量の塩や醤油でカロリーが大きく変わることがありませんが、かけ過ぎは塩分の過剰摂取につながります。塩分が多いと動脈硬化などの生活習慣病の原因にもなるので、焼き魚の味付けは濃くならないように心がけましょう。
最後に
栄養価の高い魚は、ダイエットにも健康にもよい食材です！魚は種類によってカロリーが異なるので、摂取カロリーを抑えたい場合は低カロリーの魚を知っておくとよいでしょう。