野菜不足だとよく耳にしますが、1日に私たちはどのくらい野菜を摂取するべきか、1日に必要な野菜の摂取量をご存知ですか？今回は、管理栄養士の資格をもつ筆者が、1日に必要な野菜の摂取量と、野菜を効率的に摂取するコツを紹介したいと思います。野菜不足解消法として、ぜひ参考にしてください。
野菜にはどんな栄養があるの？野菜を摂取すべき理由とは
野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。
これらの栄養素は、心臓病や脳卒中などの循環器疾患やがんの予防等に効果的に働くとされています。
また、便秘や肌荒れなどの美容にも効果的です。
しかも、野菜は低エネルギーである上に、野菜それぞれの歯ごたえを楽しめるため、自然とよく噛むようになるので、満腹感を感じやすくなります。
どのくらい野菜を摂取すれば良いの？1日に必要な野菜の摂取量とは
健康日本２１では、1日350gの様々な野菜を摂取する事が勧められています。
野菜は１種類に偏らず、季節を感じることができる新鮮なものを意識しましょう。
現代の日本人の実態は？年代別・男女別にみる1日の野菜摂取量とは
平成28年国民健康・栄養調査の結果で、1日の野菜摂取量の平均値は276.5gで、男性は283.7g、女性は270.5gと報告されました。
年齢階級別に見ても、その割合は男女ともに20歳代で最も少なく、60歳代が最も多いという結果になりました。
また、朝食の欠食率は男性で15.4%、女性で10.7%で、年齢階級別に見ても、男女ともにその割合は20代で最も高くなりました。
男女問わず朝食を抜く割合が高い20代は、野菜の量も他の年代に比べて最も少ないという結果になりました。
1日の摂取量350gの野菜ってどれくらい？350gの野菜の目安とは
イメージとしては、生野菜なら両手の平にいっぱいに乗る量を3回分。
加熱した野菜なら、片手いっぱいに乗る量を3回分です。
生野菜だけで1日350gを摂取するには、かなりの量を食べないといけないため不可能だと思われる方もいると思います。
加熱した野菜と生野菜の両方を取るようにして、1日350g摂取という目安量に近づけていくと良いでしょう。
また、ファイブ・ア・デー協会は、野菜70g相当の量を1皿分として1日5皿以上摂る事を薦めています。
朝食を欠食する場合は1日2食となりますので、間食などで野菜を補給しない限り難しくなってきますね。
野菜70gと言われても、度々野菜をはかる時間なんてないと思われる方も多いと思います。
そこで次に、野菜70gとはどれくらいなのか？私たちがよく使う野菜の70g相当の目安となる量をまとめました。
野菜70gの目安はどれくらい？
- レタス – 中ほどの葉 約2枚分
- トマト – 中くらい 約2分の1個分
- ミニトマト – 中ほど 5個分
- キャベツ – 中ほどの葉 約1枚分
- きゅうり – 中くらい 約1本分
- にんじん – 中ほど 約3cm分
- 玉ねぎ – 中くらい 4分の1個分
- もやし – ひとつかみ分
- ほうれん草 – 約2株分
野菜を1日350g摂取するというともの凄い量のような気がしますが、上記の野菜70gを5皿と考えてみてください。これをみて頂くと、野菜70gはそれほど多くないと感じるかもしれませんね。
野菜不足解消法！1日350gの野菜を効率的に摂取するコツとは
野菜を少しでも多く摂取するには、まずは朝食を欠食しないこと。
朝食にも野菜を取り入れていけば、より沢山の量の野菜を摂取しやすくなります。
ここで、1日350gの野菜を効率的に摂取するためのコツとして、いくつか工夫点を紹介します。
＊ちぎって洗うだけの簡単な野菜を常備しておく。
ミニトマトやレタスなど手でちぎってパッと洗うだけの野菜は、忙しい朝や小腹が空いた時でも、すぐに野菜を摂り入れる事が出来ます。
また、簡単に洗うだけで加熱をしないので、ビタミンCやビタミンB群などの水溶性の栄養素を一番損失なく摂る事が出来ます。
また、野菜を生で食べると噛む回数が自然と増え、食べ過ぎを防ぐ事が出来ます。
＊下準備された市販のカット野菜や冷凍野菜の利用
疲れた時や気分が乗らない時に便利なのが、市販のカット野菜や冷凍野菜です。
手軽に野菜を利用でき、何より調理時間を短縮出来ます。
＊野菜スープや野菜のみそ汁を作る
加熱する事で野菜の水分が抜け、カサが減るので沢山の量を食べる事が出来ます。
また、加熱するといくつかの栄養素が溶け出しますが、スープや味噌汁にする事で、溶け出した栄養素をまるごと摂取する事が出来ます。
＊市販の野菜ジュースで補給する
どうしても時間がない時に便利なのが市販の野菜ジュース。
その中でも、砂糖や食塩などが全く入っていないものを選びましょう。
加工工程で、ビタミンCなどのいくつかの栄養素が失われますので、野菜ジュースを飲んでいればOKとは考えず、どうしても野菜が取れない時に利用しましょう。
＊手作り野菜スムージーを作る
手作りのスムージーなら栄養素を失わずに野菜をとる事が出来ます。
前日に予め使用したい野菜を切っておくことで、朝にジューサーに入れてボタンを押すだけで出来ますね。
この場合、無理に栄養価の高い野菜だけを選ぶのではなく、上手く果物も使いながら、毎日飲みたいと思うようなレシピを選びましょう。
注意したい事は、完全に液体にしてスムージーにするより、少し固形物がある方が、噛んで食べる事が出来るので、満腹感を得やすくなります。
＊ハンバーグやカレーを作る時には野菜の具沢山を意識する
ハンバーグやカレーなど、煮込み料理や混ぜて焼く料理は、沢山の野菜を入れるほど、味に深みが湧いてきます。意識して、様々な野菜を取り入れるようにしましょう。
＊野菜を使った夕食メニューは敢えて多めに作る
敢えて夕食を多めに作って朝食の分を残す事で、朝食に時間をかけずに野菜をとる事が出来ます。
最後に
野菜不足解消法、いかがでしたか？どれか1つでも、やってみようと思うことがあったでしょうか？自分なりに無理なく続けられる方法を見つけて、少しでも野菜を多く摂取することで、生活習慣病や肌荒れなどを予防しましょう。
参考文献：健康日本21
平成28年国民健康・栄養調査報告
一般社団法人 ファイブ・ア・デー協会 知っておきたい野菜摂取の目安