ダイエットをしていると必ずやって来るのが停滞期です。この停滞期をどうやって打開されていますか？実はちょっとした工夫で停滞期に悩まされずにダイエットを成功することができるのです。「チートデイ」って聞いたことがありますか？「チートデイ」とは、その名の通り「体をだます日」のこと。今回はダイエットの基本とチートデイの効果的なやり方についてまとめます。
ダイエットの基本とは
「基本なんて知っている」と思わず、おさらいをしてみましょう。
ダイエットの基本①「カロリー摂取量＜カロリー消費量」が理想的
成人女性が1日に摂取するカロリーは1800㎉～2200㎉です。身体はエネルギーが足りなくなると体脂肪を燃焼させて機能を維持しようとするので、いつも摂取しているカロリーよりも300～400㎉くらい少なめのカロリー摂取を心がけます1食分約500～700㎉、こうすることでいつもの生活でも無理なくダイエットを行えます。
0例えば、夕食のお米を1膳から半膳に、さらに揚げ物を1つ減らすと簡単にカロリーダウンができます。こんなに軽い食事制限でいいのかと思う方がおられるかもしれませんが、無理はストレスにつながり、ストレスは自律神経を乱します。そうなると血行不足に陥り思うようにダイエットが進まなくなります。
ダイエットの基本② 基礎代謝を上げる
基礎代謝とは生命を維持するために最低限必要なエネルギーを示し、成人女性でだいたい1100㎉と言われていますが加齢とともに下がっていきます。
基礎代謝のほとんどは臓器が担っているので内臓が元気ならば基礎代謝は上がります。つまり極端な食事制限や○○ダイエット等の偏った食生活は減量できるものの内臓に負担をかけるので結果的に逆効果ということになります。
ダイエットの基本② 脂肪を燃焼させる
ダイエットに大事なのは脂肪を燃焼させること、この脂肪燃焼に効果的なのは息が上がる程度の有酸素運動、特にウオーキングがおススメです。手軽にできる方法として通勤時に1駅前で下車し、オフィスまで歩くという方法があります。ジムに通っている方は積極的に水泳を取り入れるとよいです。泳げなくてもぴょんぴょん飛んで（水中ジャンプ）進むだけでも相当なカロリーを消費するし、浮力が働くので身体に負担をかけることがありません。
ちなみに、基礎体温を1℃上げると脂肪燃焼効果は約13％アップします。基礎体温を上げるには毎日浴槽に浸かる、温かいものを食べる、例えばサラダならば温野菜や根菜、つまり身体を冷やさない工夫が大事です。
ダイエットの基本④ 筋肉をつける
脂肪を燃焼させるのは筋肉の仕事です。筋肉は重いので嫌がる方がおられますが、より効果的にダイエットを行うにはある程度の筋肉は必要です。
ダイエットは減量にこだわらずボディメイクと考えましょう。運動し筋肉をつけると成長ホルモンが分泌されるようになります。この成長ホルモンが脂肪を燃焼しやすい状態を作りますよ。
ダイエットの基本⑤ 夕飯は20時までに済ませ早く寝る
夜間は眠ることと臓器を働かすことしかカロリーを消費しません。つまりそんなにエネルギーは要らないので使わなかったエネルギーは皮下脂肪に変わります。
早めに夕食を済ませ、20時以降は水やお茶等の水分補給のみにします。夜更かしをすればするほどお腹が減るので、夕食後3時間経ったら（ある程度消化させてから）眠るようにしましょう。
誰もが経験するダイエットの停滞期はチートデイで乗り越える！
ダイエットをすると一度は訪れ経験するのが停滞期ですね。いつもどうやって乗り越えていますか？！
停滞期が起こる理由は食事制限等により外部からエネルギーとなるものが期待どおりに入ってこないことを認識した身体が「節約モード」に入り極力エネルギーを消費しなくなるからです。
ここでさらに食事制限をすると栄養不足になってしまうのでおすすめできません。
効果的なのは「チートデイ」という1日だけ身体をだます日を設ける方法です。
チートデイとは
ダイエット中に1日だけ、好きなだけ食べたり飲んだりしても良いと設定した日のことを言います。
チートデイを設けることで、ダイエットの停滞期を脱出し、効果的にダイエットを続けることが出来るようになると言われています。
ダイエットは継続しているものの「栄養を与えているよ」とアピールすることで身体は本来のエネルギー消費をするようになるのです。
チートデイの効果的なやり方
チートデイで食べて良い量は、いつもの食事+2500㎉
前述したとおり成人女性の1日の摂取カロリーは1800～2200㎉なのですが、さらに2500㎉多めに節水します。
例えばダイエット中1600㎉に抑えている方の場合、1600㎉+2500㎉＝4100㎉です。ダイエットをしている方にとって4000㎉超えは正直怖いですが1日だけご褒美として設け、普段我慢している糖質・脂質・炭水化物を摂取しましょう。
チートデイの翌日以降はゆっくりともとのダイエット生活に戻す
翌日は頭を切り替えます。ただ、昨日いきなりたくさんの食品を身体に入れたのですから胃腸はフル活動し、疲れています。
そんなときに断食をしたり汗をかこうと刺激の強いものを食べたりしては胃腸が荒れてしまいます。「消化にいい刺激のない温かいもの」をゆっくりと食べましょう。
チートデイの効果的な頻度
チートデイは2～3週間に1回程度、1日だけです。頻繁にするとただのリバウンドになります。
中途半端なチートデイは逆効果
4000㎉越えが怖いからといって自分ルールで中途半端なチートデイ（2000㎉後半等）を設けるのは逆効果です。
こちらもただのリバウンドです。
最後に
いかがでしたか？ダイエットの基本と効果的なチートデイのやり方、参考になりましたでしょうか。
食べなければ体重は減りますが、ただのガリガリに魅力は感じませんよね。美しい体型を得たいならば運動を取り入れた無理のないダイエットをして停滞期はぜひチートデイを試してください。
チートデイはアスリートが肉体改造のために活用しているれっきとした方法ですよ♪